Untuk mendapatkan perut 6 bungkus dengan cepat, salah satu latihan yang paling efisien tetap merupakan kegelisahan perut klasik: berbaringlah di lantai dengan tangan di atas dan dada atau tangan Anda dipegang dengan kuat dan erat di belakang kepala Anda. Jaga kaki Anda di lantai. Kencangkan perut Anda dan perlahan-lahan keritingkan bahu Anda dari lantai satu inci. Keritingkan bahu Anda ke atas lutut hingga pundak Anda naik satu hingga dua inci dari lantai. Tahan posisi selama 7 detik dan kemudian kembali ke yang awal.
Sepeda adalah latihan yang sangat sederhana yang dapat dilakukan siapa saja untuk melatih perut mereka. Itu tidak memerlukan peralatan apa pun dan Anda bisa melakukannya di mana pun Anda pergi: berbaringlah di lantai di punggung Anda. Sekarang bawa lutut Anda ke sudut 90, letakkan tangan Anda di belakang telinga Anda dan, seperti di atas sepeda, gerakkan kaki Anda maju dan mundur.
6 PACK ABS Untuk Pemula Yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Pun | 2018
Latihan perut nomor satu saya adalah alfabet: berbaring dengan tangan tetap lurus di belakang kepala Anda. Pegang sesuatu seperti kursi atau meja. Regangkan kaki Anda di depan dan pegang sejajar dengan lantai. Anda siap memulai alfabet Anda! Pertama, bentuk huruf A dengan kaki lurus lalu pindah ke B, dan seterusnya. Untuk setiap huruf, bayangkan Anda memiliki pensil di ujung kaki Anda dan Anda harus :menulis: huruf kapital-hanya menggunakan kaki Anda. Latihan ini sangat ampuh untuk mendapatkan perut 6-pack dengan cepat dan membentuk perut bagian bawah dengan efektif.
Anda harus selalu ingat bahwa memiliki perut six pack juga merupakan masalah memiliki keseimbangan yang tepat: jika Anda memiliki kelebihan lemak, Anda dapat berolahraga sepanjang hari dan Anda tidak akan pernah melihat perut six pack itu. Itulah mengapa sangat penting untuk menyeimbangkan latihan abs tertentu dengan pelatihan kardio vaskular yang tepat.
Sepeda statis adalah cara yang sangat baik untuk menjaga dan menjalankan sistem kardio vaskular Anda. Karena itu tidak rumit untuk digunakan, itu memberi seseorang kepuasan dalam mengetahui bahwa mereka menyelesaikan latihan rutin mereka untuk hari itu. Anda dapat berkendara sambil menonton acara atau film favorit Anda. Televisi menjaga perhatian Anda pada apa yang terjadi di layar dan Anda bahkan tidak merasa seperti sedang berolahraga.
Anda juga dapat mencoba menggunakan trampolin mini untuk membuat latihan rutin Anda menyenangkan. Ini dapat membuat program latihan Anda menyenangkan dan mudah dilakukan karena Anda dapat bangkit dan menyelesaikan aktivitas Anda. Mini trampolin ini dapat dengan mudah disimpan karena dapat dilipat dan diletakkan di lemari.
Simpan jurnal pribadi dan tandai setiap hari ketika Anda telah menyelesaikan program latihan Anda. Ketika Anda mencapai sejumlah tanda, Anda dapat memberi diri Anda hadiah dari apa pun yang Anda inginkan. Berolahraga bisa menyenangkan jika Anda menemukan cara untuk membuatnya lebih menarik - dan semakin menarik, semakin besar kemungkinan Anda akan mempertahankannya untuk jangka panjang. Cara Mendapatkan 6 Paket Abs dengan Cepat Sebelum saya dapat memberitahu Anda tentang rencana tindakan langkah demi langkah saya, penting untuk menghilangkan beberapa mitos umum.
Mitos 1: Jika saya baru saja menurunkan berat badan, Anda akan melihat perut saya
Salah!
Jika Anda ingin melihat perut Anda, Anda harus mengurangi lemak, bukan berat badan. Untuk menjelaskannya secara lebih rinci, Anda perlu memahami cara kerja tubuh Anda. Tubuh Anda terdiri dari massa lemak dan massa tubuh tanpa lemak (tulang, otot, organ, air). Adalah penting bahwa Anda mengurangi massa lemak Anda dan memaksimalkan massa tubuh tanpa lemak Anda. Ini akan meningkatkan metabolisme Anda dan menempatkan Anda pada posisi terbaik untuk mencapai perut six-pack.
Jadi, jika Anda kehilangan 10 kg dengan mengorbankan kehilangan sebagian otot tanpa lemak Anda, Anda sebenarnya akan memperlambat metabolisme Anda dan kehilangan tonus otot. Namun, jika Anda dapat kehilangan 10 kg pada skala dan Anda dapat mempertahankan atau bahkan menambah massa otot, Anda akan meningkatkan kinerja Anda, melihat lebih banyak otot, dan kehilangan sebagian besar lemak tubuh..
Saya bukan penggemar timbangan. Timbangan bukanlah indikasi penurunan berat badan yang baik karena hasilnya dapat berfluktuasi. Misalnya hal-hal seperti tingkat hidrasi, waktu dalam sehari dan pada wanita, siklus menstruasi mereka, semua dapat menyebabkan pengukuran yang menyesatkan. Wanita khususnya menganggap skala sebagai de-motivator yang hebat, jadi saran saya adalah menyingkirkannya. Jangan khawatir tentang berapa kilo yang hilang. Alih-alih fokus pada kehilangan ukuran pakaian atau mengambil sebelum dan sesudah foto untuk melacak perubahan yang telah Anda buat.
Mitos 2: Jika saya melakukan banyak sit-up, saya akan mendapatkan perut six-pack
Ini adalah kesalahpahaman umum dan SALAH! Tidak ada yang namanya pengurangan spot. Anda tidak bisa hanya melakukan latihan di satu area dan berharap kehilangan lemak dari satu area itu. Anda perlu melakukan latihan tubuh total.
Soalnya, tubuh Anda memiliki cara yang telah ditentukan sebelumnya secara genetik untuk menghilangkan lemak tubuh. Anda perlu membuat defisit kalori melalui makan dan pelatihan yang tepat. Jadi untuk memaksimalkan jumlah kalori yang Anda bakar, Anda harus melakukan sebanyak mungkin gerakan seluruh tubuh selama setiap sesi latihan. Gerakan majemuk, multi-sendi seperti squat, lunges dan push up membakar lebih banyak kalori daripada gerakan isolasi seperti sit-up. Ketika Anda melakukan latihan, fokuslah pada jenis-jenis latihan ini terlebih dahulu, dan kemudian jika Anda punya waktu di akhir, tambahkan beberapa pekerjaan inti untuk membantu memperkuat otot perut..
Mitos 3: Sit-up adalah latihan terbaik untuk mendapatkan perut six pack
Salah!
Selama bertahun-tahun, telah dipikirkan bahwa dengan melakukan crunch dalam jumlah tak terbatas, Anda akan mendapatkan enam bungkus. Ini bukan kasusnya. Otot-otot yang Anda lihat lentur ketika Anda melakukan crunch disebut rektus abdominus Anda dan fungsi utamanya adalah untuk mencegah hiperekstensi. Tetapi jika Anda tidak terus-menerus mengencangkan otot perut Anda saat Anda sakit, punggung Anda akan mulai menjadi hiperekstensi dan menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk cedera.
Ketika kita berlatih, kita fokus pada latihan stabilisasi di ketiga bidang pergerakan: saggital - depan-ke belakang, frontal - sisi ke sisi, dan melintang - rotasi. Kami menggunakan variasi latihan pilar, yang juga dikenal sebagai papan. Papan adalah latihan yang fantastis karena mereka mengaktifkan otot-otot abdominus melintang kunci yang membungkus tulang belakang Anda dan mendukung organ-organ internal Anda. Dengan memperkuat otot-otot inti ini, Anda akan memperbaiki postur tubuh dan mencegah cedera pada leher dan punggung Anda. Ini adalah kunci karena sit-up sering menyebabkan cedera leher dan punggung.
Mitos 4: Anda perlu melakukan sesi kardio panjang untuk membakar lemak di daerah perut Anda
Salah!
Telah ditunjukkan dalam penelitian ilmiah bahwa pelatihan aerobik saja tidak membakar lemak perut Anda. Kuncinya adalah pelatihan ketahanan tubuh total yang dikombinasikan dengan pelatihan interval. Latihan interval saja secara ilmiah telah terbukti membakar sembilan kali lebih banyak lemak daripada olahraga biasa sehingga ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan, Anda memiliki satu-dua pukulan dalam program pelatihan Anda yang akan menghilangkan lemak dari tubuh Anda.
Jadi apa rencana tindakan untuk mendapatkan six pack Abs?
Rencana Tindakan Langkah-Langkah Anti-Crunch untuk Six Pack Abs
Langkah 1: Untuk melihat perut Anda, kehilangan lemak yang menutupi mereka
a) Tinggikan metabolisme Anda dengan makan hal-hal yang benar
-Segera setelah Anda bangun, minum 2-4 gelas air. Kemudian minumlah 1-2 gelas air setiap 2 jam Anda terjaga. Saat berolahraga, minumlah setara dengan 1-2 gelas air untuk setiap 15 menit olahraga yang penuh semangat .
-Makan segera ketika Anda bangun dan kemudian setiap 2-4 jam setelah itu. Itu berarti Anda akan memiliki 3 makanan dan 3 makanan ringan setiap hari.
-Makanlah beragam protein, buah dan sayuran tanpa lemak.
-Ambil multi vitamin dan suplemen asam lemak esensial (EFA)
-Kurangi karbohidrat. Untuk mencapai hasil terbaik, rencanakan langkah demi langkah berikut dengan urutan yang tepat:
1) Mengganti semua karbohidrat putih dengan karbohidrat gandum 100%
2) Ganti gula halus dengan gula alami
3) Batasi konsumsi tepung gandum utuh dan gula alami dalam waktu 1-2 jam setelah latihan atau segera setelah bangun untuk sarapan
4) Ganti semua pati dan gula dengan buah dan sayuran
5) Ganti semua buah dengan sayuran hijau
6) Gunakan siklus karbohidrat dan kalori yang strategis untuk membawa tubuh Anda ke tingkat berikutnya.
B) Latih untuk meningkatkan metabolisme Anda dan menurunkan lemak
-Senin, Rabu dan Jumat - Lakukan Pelatihan Kekuatan Sirkuit Tubuh Total
-Selasa, Kamis dan Sabtu - Lakukan Pelatihan Interval Cardio
Langkah 2: Latih perut Anda berdasarkan fungsi sebenarnya: Stabilisasi
Ini adalah salah satu latihan boot camp saya yang suka dibenci klien saya. Tidak ada sit-up atau sit up dan semuanya adalah latihan stabilisasi.
Latihan Tabata
Ini adalah latihan inti tubuh total 20 menit. Latihan-latihan ini menggunakan bahu, pinggul, dan inti Anda.
Untuk setiap latihan di bawah ini, Anda akan bergantian antara 20 detik kerja dan 10 detik istirahat. Anda akan mengulangi urutan 30 detik ini 8 kali selama 4 menit diikuti dengan istirahat satu menit dan transisi sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya yang terdaftar.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, Anda harus secara aktif menarik pusar ke tulang belakang, melatih glutes, dan mempertahankan garis lurus mulai dari tumit hingga bahu..
Latihan 1: Ekstensi Kaki
Latihan 2: Paddler Rusia
Latihan 3: Teteskan Kaki Samping
Latihan 4: Papan
Coba latihan inti pembunuh ini dan ketika dikombinasikan dengan langkah-langkah lain dari Rencana Tindakan Anti Crunch, Anda akhirnya akan menemukan perut six pack Anda.