Hampir setiap pria ingin meningkatkan stamina, kekuatan, dan keseluruhan otot serta salah satu teknik jitu untuk melakukannya adalah latihan beban. Berlawanan dengan mitos populer, angkat beban tidak akan mengubah Anda menjadi klon Arnold Schwarzenegger dalam semalam. Dibutuhkan banyak pekerjaan dan banyak perencanaan untuk membangun massa otot melalui latihan beban.
Banyak panduan binaraga ditulis untuk orang-orang yang tidak memiliki berkah genetik yang diperlukan untuk fisik membangun otot mesomorfik, buku panduan ini memandu Anda melalui perubahan fisiologis yang terjadi dalam program pembangunan otot. Setiap kali Anda mengangkat beban dan merasakan sakit, itu karena Anda telah merusak otot dan mereka sembuh dengan menambahkan lebih banyak massa otot.
PANDUAN GYM BEGINNER';S || CARA MULAI BERLATIH, PELATIHAN FUNGSIONAL & LEBIH
Triknya adalah Anda harus memberi makan tubuh Anda di jendela yang cukup ketat setelah latihan beban. Protein yang dimakan dalam waktu 30 menit hingga satu jam atau lebih setelah diangkat akan dikanibal oleh tubuh Anda dan berubah menjadi massa otot. Sebagian besar pasar suplemen untuk latihan beban dibangun di sekitar cara-cara untuk menyambungkannya dengan memperpanjang jendela tubuh Anda menjadi protein, atau dengan membebani tubuh Anda dengan protein sebelum latihan beban.
Program latihan beban tak seorang pun akan menjadi kisah sukses dalam semalam. Schwarzenegger berlatih selama tujuh tahun sebelum memasuki kompetisi pertamanya. Ini akan membutuhkan otot dan keringat dan banyak rasa sakit, dan rencana yang masuk akal untuk bagaimana menyusun waktu angkat dan waktu pemulihan Anda.
Ditulis dalam bahasa yang jelas dan singkat, banyak pemandu latihan beban berbicara tentang dasar-dasar cara memulai olahraga. Ini termasuk cara untuk mendapatkan hasil maksimal dari mencari tahu jenis latihan beban yang akan ditanggapi oleh tubuh Anda, hingga menjadwalkan rutinitas pengangkatan individu untuk fokus pada bagian tubuh tertentu, untuk mendapatkan tampilan kencang dan berotot yang Anda inginkan dari latihan beban.
Mereka juga mencakup semua yang Anda butuhkan untuk mengasah tubuh Anda, membangun leher V tebal yang Anda butuhkan untuk memamerkan daftar bahu Anda, membangun dada yang dalam dan dada yang kuat, dan bahkan melakukan latihan seluruh tubuh untuk menutupi paha, perut, dan perut Anda.
Instruksi sederhana dan langsung mencakup hampir semua aspek mulai dari nutrisi hingga rencana pengangkatan, termasuk campuran protein dan karbohidrat apa yang harus Anda konsumsi dengan bobot tubuh tertentu hingga tujuan pengangkatan berat. Selain itu, mereka mencakup detail tentang meningkatkan intensitas latihan Anda, gagasan yang perlu Anda angkat untuk menyelesaikan kelelahan untuk mendapatkan manfaat maksimal adalah bagian penting dari latihan beban. Ini juga salah satu yang paling sulit untuk dilaksanakan dengan baik karena kebanyakan orang mengangkat untuk memenuhi tujuan positif tertentu dan tidak terbiasa mengangkat ke titik kegagalan. Cara Berat Melatih Bobot Gratis vs Mesin vs Latihan Berat Badan
Untuk mendapatkan otot maksimum, fokus latihan Anda harus terdiri dari latihan beban gratis. Bukan mesin atau latihan berat badan. Ini bukan untuk mengatakan bahwa Anda tidak harus menggunakan mesin atau latihan berat badan, tetapi mereka tidak harus menjadi fokus pelatihan Anda. Untuk mendapatkan latihan peledakan otot yang efektif, Anda harus merangsang serabut otot sebanyak mungkin, dan mesin tidak melakukan ini.
Alasan utama untuk ini adalah kurangnya penstabil dan perkembangan otot sinergis. Stabilizer dan otot sinergis adalah otot pendukung yang membantu otot utama dalam melakukan pengangkatan yang kompleks. Semakin banyak stabilisator dan sinergis bekerja, semakin banyak serat otot yang terstimulasi. Latihan beban bebas multi-jointed seperti bench press, membutuhkan banyak bantuan stabilizer dan sinergis otot untuk menyelesaikan pengangkatan. Di sisi lain, melakukan bench press menggunakan mesin hampir tidak memerlukan bantuan stabilizer.
Karena mesin dikunci ke dalam rentang gerakan tertentu dan membantu menopang bobot di sepanjang jalur itu, mereka gagal untuk menstimulasi otot-otot yang mengelilingi area Anda bekerja (stabilisator). Ini sebuah kesalahan. Jika otot-otot stabilizer Anda lemah, maka kelompok otot utama tidak akan pernah tumbuh!
Latihan beban gratis seperti tekan dumbbell atau squat, misalnya, memberi tekanan yang sangat besar pada kelompok otot pendukung. Itu sebabnya Anda akan lelah lebih cepat dan tidak dapat mengangkat beban sebanyak yang Anda lakukan pada mesin. Tetapi Anda akan mendapatkan lebih banyak otot, menjadi lebih kuat dengan sangat cepat dan memiliki kekuatan sejati Anda.
Jika Anda menggunakan mesin dalam program Anda, mereka harus digunakan untuk bekerja di daerah terpencil dan hanya setelah semua latihan multi-jointed selesai.
Pemula harus mulai dengan kombinasi terbatas latihan mesin, latihan berat badan, dan latihan beban bebas multi-jointed. Sebelum meningkatkan level berat badan, mereka harus berusaha mengenal bentuk dan pelaksanaan masing-masing. Segera, latihan berat badan akan menjadi tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan dan mereka harus fokus pada latihan beban lebih bebas.
Latihan Multi-Jointed
Latihan yang bekerja pada kelompok otot besar disebut gerakan gabungan (atau multi-sendi) yang melibatkan stimulasi simultan dari banyak kelompok otot. Latihan gabungan ini harus menjadi dasar dari program latihan beban apa pun karena mereka merangsang jumlah otot paling banyak dalam waktu paling sedikit.
Inilah gerakan dasar:
* Bench Presses (bekerja di dada, bahu, tricep)
* Overhead Presses (bahu, tricep)
* Baris Penarik / Barbell (punggung, bicep)
* Jongkok (kaki, punggung bawah)
* Deadlifts (kaki, punggung, bahu)
* Bar Dips (bahu, dada, lengan)
Saya tidak bisa terlalu menekankan pentingnya latihan ini. Jangan memulai program latihan beban tingkat lanjut tanpa mereka!
Mereka akan membebani seluruh sistem kerangka dan otot Anda seperti tidak ada mesin yang bisa melakukannya, memberi Anda dan latihan yang efektif dalam waktu yang sangat singkat. Jika Anda hanya dapat melakukan beberapa latihan, maka lakukan ini. Mereka telah terbukti (dan bukan hanya oleh saya) untuk mendorong otot dan kekuatan, tidak seperti latihan lainnya.
Angkat Berat Berat
Untuk membangun massa, Anda harus berlatih beban dengan beban yang berat. Yang berat, maksud saya berat yang menantang bagi Anda - bukan saya, atau orang lain. Untuk mempertimbangkan beban yang berat, Anda hanya dapat melakukan maksimal 8-12 repetisi sebelum otot Anda gagal untuk sementara waktu. Bobot dianggap :ringan: jika Anda dapat melakukan lebih dari 15 repetisi sebelum kelelahan otot terjadi.
Bobot yang berat merangsang lebih banyak serat otot daripada bobot yang lebih ringan. Sesederhana itu. Lebih banyak stimulasi otot berarti lebih banyak pertumbuhan otot.
Jangan Berlebih-Lebihan
Latihan beban berat memberi beban besar pada tubuh Anda, jadi istirahat dan pemulihan yang cukup setelah latihan sangat penting. Jika Anda cenderung berlatih terlalu sering, beberapa hal terjadi:
Anda tidak memberi otot Anda waktu yang cukup untuk memulihkan diri di antara latihan. Jika otot Anda belum memperbaiki sendiri, Anda tidak akan memiliki kekuatan maksimum untuk latihan berikutnya. Istirahat itu penting. Selain makan, ini harus menjadi fokus utama Anda.
Anda mengatur diri Anda untuk kelelahan atau cedera. Saya tahu Anda termotivasi dan bersemangat untuk berolahraga, tetapi jangan gegabah. Anda harus mengatur kecepatan diri Anda sendiri, Anda ingin dapat menjaga ini untuk waktu yang lama, tidak kelelahan sebelum Anda mencapai tujuan Anda. Saya hanya berlatih beban 3 kali seminggu, itu saja. Lagi dari itu dan saya tidak akan memberi tubuh saya waktu yang cukup untuk memperbaiki dan membangun otot baru.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda tidak tumbuh saat berolahraga, Anda hanya tumbuh ketika Anda beristirahat.
Di bawah ini adalah contoh latihan massal. Saya melakukan 4 set berat untuk masing-masing 4-8 repetisi.
Rabu (kaki, perut)
* Squat Berat, superset ekstensi kaki
* Duduk Calve Meningkatkan, 4 set strip
* Crunches (4 set 20)
----
Jumat (dada, bahu, trisep, abs)
* Flat bench press, incline dumbbell fly superset
* Tekan bahu, samping memunculkan superset
* Tricep pushdowns
* Membalikkan kaki tanjakan terbalik (3 set 20)
---
Minggu (kembali, bisep, abs)
* Pegangan lebar pull-up, superset pull-down latbar
* EZ bar bicep curl, superset ikal dumbbell miring
* Crunches (4 set 20)
Itu dia. Tidak ada yang mewah, tetapi efektif.