Perwakilan
Rentang pengulangan yang diinginkan untuk pria dan wanita untuk hampir semua latihan adalah empat sampai enam pengulangan untuk set terakhir dan berat Anda.
Itu tidak termasuk set pemanasan atau aklimasi, hanya set terakhir Anda.
Ada satu dan hanya satu alasan otot memiliki untuk mendapatkan jaringan otot tanpa lemak dan menjadi lebih kuat....
....Secara progresif meningkatkan kelebihan.
Anda perlu secara progresif :memaksa: otot untuk tumbuh dan menjadi lebih kuat atau tidak.
Untuk menambah kelebihan, Anda perlu meningkatkan resistansi. Untuk meningkatkan resistensi, Anda perlu menambah jumlah berat, atau pekerjaan, yang Anda lakukan.
BAGAIMANA BANYAK REPS - Pertanyaan Berapa Banyak Perwakilan yang Dijawab!
Pengulangan latihan yang lebih rendah akan memungkinkan Anda meningkatkan kelebihan otot secara instan. Ini memaksa stimulasi serat otot baru yang akan direkrut untuk menangani tekanan tambahan yang akan ditempatkan pada otot.
Rentang pengulangan untuk stimulasi serat otot yang optimal adalah antara empat dan enam pengulangan untuk hampir setiap rangkaian latihan yang Anda lakukan.
Repetisi rendah tidak akan menyebabkan wanita :bertambah:. Repetisi rendah akan
memperkuat dan :mengencangkan: otot Anda lebih cepat daripada repetisi yang lebih tinggi.
Bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi pada dasarnya akan membuat Anda tidak membuat keuntungan yang optimal. Jika Anda dapat melakukan sepuluh kali latihan, beratnya terlalu ringan untuk mencapai kelebihan beban.
Bagaimana Anda tahu berat apa yang digunakan? Jika Anda dapat melakukan lebih dari enam repetisi pada set berat Anda untuk berolahraga, beratnya terlalu ringan. Jika Anda tidak bisa melakukan setidaknya empat, beratnya terlalu berat.
Jadi low down pada repetisi adalah 4-6 untuk semua set berat. Set pemanasan dan intermediet bisa terdiri dari 8 hingga 10 repetisi, tetapi untuk mendapatkan manfaat stimulasi otot dari latihan beban, Anda harus menggunakan repetisi yang lebih rendah untuk menciptakan kelebihan beban yang cukup..
Set
Jumlah set, berat intens per latihan akan antara satu dan tiga set, tergantung pada urutan latihan.
Saat Anda melakukan pemanasan, jumlah set yang habis-habisan, intens akan menjadi tiga paling banyak, dan pada beberapa latihan, hanya satu atau dua set.
Ini adalah kelebihan yang menyebabkan otot tumbuh, bukan
jumlah set yang Anda lakukan. Tidak ada :hukum universal: yang menyatakan bahwa jika Anda menggandakan jumlah set yang Anda lakukan, Anda juga menggandakan hasilnya.
Kuncinya adalah merangsang, bukan memusnahkan, otot
merespons dan tumbuh. Anda melakukan ini dengan dua, empat set pengulangan yang sangat intens. Ini secara efisien akan merangsang otot lebih dari melakukan set lebih banyak dengan repetisi lebih banyak dengan bobot yang lebih ringan.
Jika kita melakukan bicep curl, kita akan melakukan pemanasan dan kemudian dua set yang berat, empat sampai enam kali pengulangan. Latihan ini sekarang dilakukan. Anda telah secara efektif membebani otot-otot bisep dan kemudian akan melanjutkan ke latihan berikutnya, jika ada.
Seperti yang Anda lihat, ini semua tentang kualitas daripada kuantitas ketika datang untuk menghasilkan hasil.
Jauh lebih baik untuk melakukan satu atau dua set berat pada intensitas maksimum daripada 3 atau lebih pada level yang lebih mudah.
Lebih banyak tidak lebih baik .... lebih baik lebih baik.