Jika Anda telah mencapai titik dalam pelatihan Anda di mana Anda ingin benar-benar mulai menambah berat badan dengan meningkatkan ukuran otot, Anda harus mempertimbangkan banyak hal. Tidak ada dalam pelatihan pribadi yang mudah, tetapi mengenakan massa otot sangat sulit. Jika Anda ingin memastikan bahwa Anda terus maju menuju tujuan Anda terlihat sobek, pastikan Anda mengikuti panduan dasar ini.
1. Protein, Protein, Protein
Makanan yang dikemas dengan protein adalah unsur pembentuk pertumbuhan otot. Namun sejumlah besar pelatih secara mengejutkan mendapatkan makronutrien vital yang cukup ini. Pastikan Anda mendapatkan protein di setiap makanan Anda, dengan tujuan sekitar 1 hingga 1,5 pon per pon berat badan. Seharusnya tidak lebih dari itu.
GAMBARAN UMUM PROGRAM GAIN IKHTISAR | Program Muscle Size 5x5 oleh Guru Mann
2. Jangan Lupa Lemakmu
Lemak bukan hanya apa yang memberi nyali besar pemakan makanan cepat saji. Mereka memiliki banyak fungsi penting yang berbeda dalam tubuh. Salah satunya adalah pemeliharaan kadar testosteron. Jika testosteron Anda turun terlalu rendah, Anda akan memiliki waktu yang jauh lebih sulit untuk mendapatkan tubuh yang Anda inginkan. Cobalah untuk membuat sebagian besar lemak yang Anda makan jenis :sehat:, seperti tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Anda bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi ikan, minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan tertentu
3. Bayar Perhatian terhadap Kalori Anda
Otot besar membutuhkan banyak kalori untuk mempertahankannya. Jika sebelumnya Anda mencoba menghilangkan lemak, Anda mungkin harus menyesuaikan pemikiran tentang asupan kalori. Banyak orang yang frustrasi dengan kemajuan mereka hanya perlu makan lebih banyak.
4. Dapatkan Cerdas Tentang Cardio
Cardio sangat penting untuk program kebugaran yang baik. Selain memberi Anda ketahanan fisik, ia juga membakar lemak, yang membantu memberi Anda penampilan :memotong:. Tetapi Anda sudah kurus, Anda berisiko membiarkan kardio Anda membakar otot Anda juga lemak Anda jika Anda melakukannya terlalu sering dan terlalu berat. Tetap pastikan cardio adalah bagian dari rutinitas kebugaran Anda, tetapi pertimbangkan mengurangi jika tujuan utama Anda adalah membangun otot.
5. Pastikan Anda mengalami kemajuan
Melakukan latihan yang sama dengan berat yang sama setiap minggu hanya akan membuat Anda tetap di tempat Anda sekarang. Alih-alih, lempar latihan yang bukan bagian normal dari rutinitas Anda sesekali. Ini akan melatih otot Anda dengan berbagai cara, yang akan mendorong mereka untuk tumbuh. Pastikan juga bobot Anda terus meningkat. Ini bisa rumit, karena Anda tidak ingin menambah berat badan terlalu cepat atau terlambat, tetapi kemajuan yang mantap adalah suatu keharusan untuk pertumbuhan otot terus menerus.
6. Tidur
Sayangnya ini paling sering diabaikan. Mungkin sulit untuk melakukan semua yang perlu Anda lakukan di siang hari, ditambah dengan kereta api, ditambah delapan jam setiap malam. Tetapi jika Anda ingin memanfaatkan waktu latihan Anda sebaik-baiknya, Anda perlu memastikan tubuh Anda memiliki waktu yang cukup untuk memulihkan dan menumbuhkan otot. Cobalah bereksperimen dengan jadwal harian Anda untuk melihat apa yang dapat Anda lakukan untuk tidur lebih banyak. Bahkan dan tambahan jam atau setengah dan jam dapat membantu Anda mendapatkan otot yang lebih besar, lebih cepat. Cara Meningkatkan Ukuran Otot Teknik pelatihan mereka sangat berbeda dari yang kita ketahui hari ini, meskipun sebagian besar yang mereka gunakan kemudian jauh lebih efektif. Perbedaan tentang pelatihan mereka adalah bahwa mereka memahami pentingnya mengangkat beban berat untuk membentuk otot. Karena ketika Anda membangun kekuatan, Anda sedang membangun fondasi untuk ukuran. Beberapa latihan kekuatan fokus pada membangun massa otot lebih baik daripada yang lain, sementara yang lain memiliki lebih banyak efek pada kenaikan berat badan.
Tidak hanya binaragawan zaman dulu berlatih dengan latihan dan program berbeda dari apa yang kebanyakan kita lihat hari ini, tetapi cara mereka melatih sama sekali berbeda. Mereka melatih KERAS. Saat itu sebagian besar binaragawan ini bekerja di ruang bawah tanah atau garasi rumah mereka sendiri. Mereka tidak memiliki semua bantalan, mesin, dan peralatan olahraga mewah yang membuat pelatihan lebih mudah dan lebih mewah yang kita miliki saat ini.
Bahkan, banyak binaragawan dilatih tanpa rak apa pun, jadi untuk melakukan sebagian besar latihan, pertama-tama mereka harus membersihkan beban dari lantai dan kemudian masuk ke posisinya (bersih adalah latihan Olimpiade di mana Anda mengambil beban dari lantai dan tarik ke atas dan letakkan siku di bawahnya dalam satu gerakan cepat). Dapatkah Anda bayangkan bahwa sebelum mulai berjongkok katakan, £ 200, Anda pertama kali harus mengangkatnya dari lantai, mengangkatnya ke atas kepala Anda dan kemudian turunkan ke bahu Anda? Nah, itu kerja keras.
Gyms saat itu lebih seperti ruang bawah tanah, dan Anda hanya akan masuk untuk satu tujuan dan satu tujuan saja: untuk mengangkat beban. Penghitung waktu lama akan masuk ke sana, berkonsentrasi penuh pada latihan mereka, berlatih keras, dan mengeluarkannya. Bagi kebanyakan binaragawan saat itu, mungkin tidak ada hari yang mudah di gym. Anda memberikan semua yang Anda punya, atau tidak berolahraga sama sekali.
Karena mereka memahami pentingnya mengangkat beban berat untuk membangun otot pada sebagian besar atau tidak semua latihan gabungan, ini membuat latihan mudah menjadi hampir mustahil. Mereka HARUS berkonsentrasi pada apa yang mereka lakukan. Mereka HARUS bekerja keras pada setiap perwakilan dari setiap set setiap latihan. Jika tidak, mereka tidak akan menjadi lebih kuat, dan jika mereka tidak menjadi lebih kuat maka mereka tahu mereka tidak akan menjadi lebih besar.
Ada beberapa jika ada suplemen saat itu dan steroid bahkan belum pernah terdengar. Mereka tidak memiliki mesin atau katrol atau kabel. Tapi apa yang mereka miliki adalah lebih dari rata-rata pelatih beban yang sukses.
Mendapatkan 10 pound sebulan untuk hardgainers tidak biasa, dan banyak yang mendapatkan 20 hingga 30 pound otot hanya dalam beberapa bulan tanpa banyak berpikir. Mengapa? Karena mereka tidak terkena tumpukan sampah yang sama yang ada di sana hari ini. Mereka dilatih dengan pengetahuan yang benar dan banyak kerja keras dan akal sehat.
Jika Anda benar-benar menginginkan hasil dari latihan Anda, Anda harus mengubah sikap dan pemikiran Anda terhadap pelatihan Anda. Pikirkan tentang bagaimana timer tua melatih waktu berikutnya Anda pergi ke gym. Pergi ke sana dengan satu tujuan dalam pikiran, dan jangan pernah biarkan pikiran Anda menyimpang dari latihan Anda. Hasil Anda akan berlipat tiga dengan memfokuskan pikiran Anda saat berada di gym. Jika Anda hanya anggota olahraga :rata-rata:, Anda akan mendapatkan hasil rata-rata.
Jika Anda benar-benar ingin tahu cara membangun ukuran otot dan menambahkan kekuatan mentah, jaga agar latihan Anda tetap sederhana, fokus pada latihan gabungan, dan olahraga dengan intensitas 110%. Lain kali Anda berada di gym, pikirkan tentang bagaimana timer tua dilatih, dan hasil Anda akan meningkat sepuluh kali lipat.