Saya senang Anda membaca ini karena ini membuktikan Anda merasakan kekuatan besar di balik kepala sekolah sederhana yang saya berikan dalam laporan gratis, pelajaran video, dan bagian satu dari artikel ini. Mereka terbukti sangat efektif dan ribuan orang biasa (seperti saya dan Anda) menggunakannya dengan sukses besar. Seperti yang Anda lihat dari alat yang saya berikan (saya harap Anda mengambilnya sekarang), semuanya tidak rumit. Ini hanya propaganda palsu dari industri suplemen yang perkasa yang bertanggung jawab untuk membuat orang gagal dalam upaya mereka untuk membuat kemajuan yang solid dalam upaya mereka untuk membangun massa otot. Izinkan saya menjelaskan prinsip-prinsip massa otot bangunan yang paling penting, tepatnya yang mereka tidak ingin Anda ketahui dan kuasai.
Cara Mendapatkan Massa Otot (EDITION KERAS)
1). Temukan gym profesional.
Anda mungkin memiliki home gym lengkap di rumah Anda, tetapi ini tidak akan membantu Anda membuat kemajuan yang solid, setidaknya di awal. Bahkan ahli angkat berat tingkat lanjut melaporkan bahwa sangat sulit untuk berlatih dengan intensitas penuh dan dalam waktu yang lama di gym rumah. Anda membutuhkan suasana hati, motivasi dan kelompok teman-teman dengan tujuan yang sama. Jika Anda belum memilikinya, jangan khawatir Anda akan segera. Hasil Anda akan menarik mereka untuk Anda.
Setelah Anda berada di gym, Anda perlu mengetahui semua detail latihan rutin yang akan Anda lakukan hari ini. Fokus pada latihan Anda; hindari berbicara dan melakukan apa pun yang menghancurkan Anda dari mencapai tujuan angkat harian / mingguan Anda. Gunakan kehadiran orang-orang besar di sekitar untuk menarik lebih banyak motivasi. Ipod dengan pilihan musik yang bagus dapat membantu Anda meningkatkan intensitas dan memusatkan perhatian untuk membangun latihan otot. Itu akan memberi Anda hasil terbaik!
2). Gunakan beban yang berat - latihlah dengan intensitas.
Ini yang mendasar. Tidak ada program latihan yang dapat memberi Anda hasil yang baik tanpa menerapkan prinsip ini. Ini sangat penting. Intensitas tinggi + beban berat dan repetisi rendah untuk kegagalan adalah formula yang Anda butuhkan! Tentunya ada lebih dari ini, ini adalah esensi dari ilmu otot bangunan massa.
3). Istirahat yang cukup.
Cukup istirahat. Ini adalah kesalahan besar yang dilakukan oleh semua pemula; mereka terlalu tertarik, terlalu antusias dan tak lama setelah terlalu terlatih. Ketika Anda berlatih beban, Anda membuat robekan mikroskopis pada serat otot yang Anda latih, Anda perlu memulihkan diri di antara latihan sehingga air mata ini dapat sembuh dan dalam proses itu tumbuh sedikit lebih besar dan sedikit lebih kuat. Jika Anda merobek ini lagi sebelum mereka pulih maka Anda akan merobek bagian yang sudah terluka, sekarang akan lebih lama untuk sembuh, dan Anda akan menemukan diri Anda sedikit lebih lemah saat berikutnya Anda berlatih..
Lanjutkan dengan ini dan Anda akan menemukan diri Anda tidak hanya lebih lemah tetapi sedikit lebih kecil. Anda dapat melihat orang-orang seperti ini di gym selama bertahun-tahun, pelatihan dan pelatihan dan selalu menggunakan beban yang sama dan tidak pernah menjadi lebih besar, tidak pernah membuat kemajuan - hal terbaik bagi mereka adalah mengambil cuti sebulan untuk pulih kemudian mulai lagi dengan lebih banyak waktu istirahat.
4). Latih setiap kelompok otot satu minggu
Sebagai panduan dasar Anda harus bertujuan melatih setiap kelompok otot seminggu sekali, dengan mengingat bahwa menjalani rutinitas latihan dada juga akan sedikit mengenai bahu dan trisep, dan melatih kembali akan melatih otot bisep Anda sampai tingkat tertentu..
5). Diet yang tepat.
Lebih baik Anda menganggap serius hal ini jika Anda ingin hal-hal besar terjadi dengan upaya Anda membangun massa otot. Makan banyak protein dan makanan alami segar. Terlepas dari seberapa banyak Anda pikir Anda makan, Anda perlu makan lebih banyak. Anda mungkin perlu makan lebih sedikit kalori tetapi lebih banyak nutrisi. Anda perlu makan 6-8 jam secara merata sepanjang hari untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap tinggi, untuk menjaga aliran asam amino yang konstan dan keseimbangan nitrogen positif dalam tubuh Anda.
Banyak anak laki-laki dan perempuan menjadi takut karenanya. Suka atau tidak, tetapi massa otot sepenuhnya tergantung pada diet yang tepat. Kita membutuhkan rencana makan berkualitas yang diisi dengan berbagai makanan yang bukan ilmu roket untuk mempersiapkan dan membayar. Saya pribadi menggunakan rencana diet yang sama yang Anda dapatkan dari kami karena 12 minggu penuh tanpa tebakan, hanya makan sehat untuk gaya hidup pertumbuhan otot yang cepat adalah sesuatu yang sangat saya sukai..
Diet yang baik adalah, percayalah ketika saya mengatakan, hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan tubuh berotot yang bagus. Makanlah makanan yang bersih dan alami. Makanan segar harus menjadi konstituen utama dari diet Anda. Makanan olahan, makanan kaleng dan beku tidak baik untuk Anda.
Terlalu banyak gula, persentase lemak buruk, lemak tidak sehat, berbagai aditif jahat dan karbohidrat sangat diproses sehingga seringkali Anda mungkin juga mengonsumsi gula. Ini akan memberi Anda awal yang baik, saat Anda terus belajar dan belajar lebih banyak, Anda akan mulai menyesuaikan pelatihan untuk kebutuhan Anda sendiri, tetapi untuk tahun pertama ikuti saja prinsip-prinsip yang telah terbukti ini yang menjadikan ribuan pria kurus menjadi binaragawan. Bagaimana Massa Otot
20 Tips Mendapatkan Massa ini bukan hal baru, metode yang sudah terbukti untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan binaraga. Jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan massa otot, atau jika Anda hanya ingin sedikit informasi lebih lanjut tentang cara tetap di jalur, pelajari tips ini dan terapkan pada program binaraga Anda secara teratur.
1. Tingkatkan resistensi secara teratur. Otot-otot Anda akan tumbuh sebagai respons terhadap meningkatnya permintaan terhadap mereka. Anda harus secara teratur menambah berat badan, repetisi, atau intensitas Anda untuk meningkatkan massa otot Anda.
2. Gunakan Moderate Rep. Set 6 hingga 10 repetisi terbaik untuk binaragawan. Set lima atau kurang repetisi cenderung membangun kekuatan lebih dari massa otot dan set lebih besar dari 10 repetisi cenderung meningkatkan daya tahan otot, daripada menyebabkannya tumbuh dalam ukuran. (Pengecualian untuk aturan ini adalah betis, perut, dan lengan bawah, yang cenderung merespon terbaik dalam kisaran rep 10 hingga 15).
3. Gunakan Latihan Dasar. Bangun latihan Anda di sekitar gerakan multi-gabungan gabungan seperti squat, deadlifts, barbell row, press militer, dan bench press (condong, datar dan turun).
4. Sering Makan Protein. Setiap hari Anda harus mengonsumsi 1 hingga 1,5 gram protein berkualitas untuk setiap pon berat badan. Bagilah asupan ini menjadi lima atau enam kali makan yang berjarak tidak lebih dari tiga jam terpisah. Cobalah untuk mendapatkan sebagian besar protein ini dari sumber hewani seperti daging sapi, ikan, susu, dan suplemen protein berkualitas tinggi.
5. Jangan Gunakan Pintasan. Hindari mencoba mempercepat kemajuan Anda dengan berolahraga terlalu banyak tanpa istirahat yang cukup, mengonsumsi steroid, makan terlalu banyak kalori yang tidak perlu, dan menggunakan beban yang terlalu berat. Taktik ini akan berakhir menyebabkan Anda lebih banyak kesulitan daripada membantu.
6. Evaluasi Fisik Anda. Perhatikan baik-baik diri Anda di cermin dan lakukan penilaian jujur terhadap titik lemah dan kekuatan Anda. Aturlah latihan Anda untuk mengenai otot-otot yang tertinggal terlebih dahulu ketika Anda kuat, dan tekan bagian tubuh terbaik Anda yang terakhir. Jika bahu Anda cenderung sempit, pastikan untuk menekankan gerakan deltoid, terutama kenaikan lateral. Jika pinggul Anda cenderung lebar, Anda mungkin perlu memprioritaskan lat Anda untuk membuat Vaper.
7. Cukup Istirahat. Anda tumbuh ketika Anda beristirahat, bukan ketika Anda sedang berlatih. Biarkan empat hari istirahat di antara latihan untuk setiap kelompok otot untuk pulih dan tumbuh. Pastikan untuk tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam untuk pertumbuhan otot yang maksimal.
8. Buat Intensitas. Gunakan metode yang lebih intens seperti repetisi paksa, repetisi negatif dan set drop pada sebagian besar latihan Anda. Ini semua akan memungkinkan Anda untuk mendorong otot Anda melewati kegagalan dan memicu lebih banyak pertumbuhan otot.
9. Coba Peralatan Baru. Anda harus mendasarkan program binaraga di sekitar latihan beban bebas senyawa seperti yang disebutkan dalam Tip nomor 3, tetapi jangan takut untuk bereksperimen dengan beberapa mesin yang tersedia di gym Anda. Beberapa mesin dapat menekankan otot Anda dengan cara baru dan berbeda yang dapat merangsang pertumbuhan otot baru.
10. Lakukan Perubahan Berkala. Setiap bulan atau dua mengubah urutan latihan Anda, atau mengubah latihan yang Anda lakukan untuk bagian tubuh tertentu, atau mengubah jumlah set dan repetisi. Otot-otot Anda akan menjadi terbiasa dengan latihan yang sama jika mereka diulang berulang kali. Perubahan berkala akan menjaga otot Anda dari beradaptasi dan karenanya terus merangsang pertumbuhan otot baru.
11. Ketahui Batas Anda. Pahami potensi realistis Anda dalam olahraga binaraga. Jika Anda tidak mungkin bersaing di tingkat juara, bersikaplah realistis tentang berapa banyak uang yang Anda habiskan untuk suplemen, berapa banyak waktu yang Anda habiskan di gym, dan berapa banyak usaha yang Anda lakukan dalam pelatihan Anda. Tidak ada gunanya bangkrut, mengasingkan keluarga Anda, dan risiko cedera jika secara realistis tidak ada kemungkinan nyata untuk mencapai level pro.
12. Tambahan Diet Anda. Sebagai binaragawan, Anda membutuhkan lebih banyak protein dan nutrisi lain daripada rata-rata orang. Pastikan untuk melengkapi diet Anda dengan bubuk protein, kreatin, multivitamin, glutamin, dll. Untuk memenuhi permintaan tambahan pada otot Anda.
13. Mencegah Cidera. Salah satu penghalang potensial terbesar untuk kesuksesan pembangunan otot Anda adalah cedera latihan. Kerusakan otot yang serius atau cedera yang cenderung tidak hanya akan menghentikan kemajuan Anda dalam jangka pendek, tetapi dalam beberapa kasus dapat membatasi kesuksesan jangka panjang Anda sebagai binaragawan. Selalu lakukan pemanasan dan peregangan sebelum sampai ke set berat Anda. Mulai dengan yang relatif ringan dan piramida dari sana ke set terberat Anda. Pastikan untuk menggunakan spotter atau power rack pada set terberat Anda.
14. Batasi Volume Anda. Jangan melakukan lebih dari 15 set yang berfungsi untuk bagian tubuh Anda yang lebih besar (quadriceps, punggung, dada) dan tidak lebih dari 12 set yang berfungsi untuk kelompok otot yang lebih kecil (bisep, trisep, lengan bawah, paha belakang, kabin, dan perut).
15. Latih Otot Terlemah Pertama. Kapan pun memungkinkan, latihlah bagian tubuh terlemah Anda terlebih dahulu, ketika Anda memiliki lebih banyak energi dan kekuatan. Jika kelompok otot tertentu terus-menerus tertinggal, tingkatkan volume pada bagian-bagian tubuh itu, dan mungkin kurangi volume di bagian tubuh terkuat Anda sampai tubuh Anda mencapai keseimbangan yang lebih baik..
16. Latih Seluruh Tubuh Anda. Jangan abaikan bagian tubuh mana pun. Pastikan untuk melatih lengan bawah, kaki, dan punggung bagian bawah sama kuatnya seperti Anda melatih dada dan bisep.
17. Belajar Mengontrol Otot Anda. Berlatihlah meregangkan setiap otot di tubuh Anda. Ini akan membantu untuk mengembangkan koneksi pikiran-otot yang akan memungkinkan Anda untuk menerapkan lebih banyak kekuatan dalam setiap pengulangan latihan Anda.
18. Percayai Insting Anda. Setelah Anda berlatih selama sekitar satu tahun, Anda harus memiliki gagasan yang bagus tentang latihan dan teknik mana yang paling cocok untuk Anda. Anda juga harus memiliki gagasan tentang jam berapa Anda merasa paling kuat. Semakin dekat Anda memonitor tubuh dan perasaan Anda setelah berolahraga, semakin baik Anda dapat meningkatkan intensitas, dan karenanya meningkatkan massa otot Anda..
19. Tetapkan Tujuan yang Dapat Dicapai. Anda harus selalu memiliki tujuan yang sedang Anda upayakan. Anda harus memiliki beberapa tujuan jangka pendek seperti menambahkan 10 pound ke bench press Anda, menambahkan setengah inci pada bisep Anda, atau kehilangan dan inci di sekitar pinggang Anda. Tujuan jangka pendek harus dapat dicapai dalam jangka waktu beberapa minggu hingga beberapa bulan. Selain itu, Anda harus memiliki beberapa tujuan jangka panjang seperti mendapatkan 10 pound otot dalam satu tahun, meningkatkan bench press Anda menjadi 300 pound, atau bersaing dalam kontes binaraga pertama Anda. Tujuan sangat penting untuk membuat Anda tetap termotivasi dan memberi Anda rasa pencapaian saat Anda mencapai masing-masing.
20. Pertahankan Sikap Positif. Dikatakan bahwa sikap Anda menentukan ketinggian Anda. Ini terutama benar ketika mengubah tubuh Anda dari rata-rata menjadi kuat dan berotot.
Keuntungan otot tidak mudah, tetapi jika Anda memiliki pandangan mental yang positif, terus menantikan latihan Anda berikutnya dan menerapkan 20 tips ini, Anda akan melihat peningkatan besar pada fisik Anda dalam waktu singkat.