Jika seseorang memberitahu Anda untuk :membuat otot,: apa yang Anda lakukan? Secara naluriah Anda menyingsingkan lengan baju dan melenturkan lengan Anda.
Jadi tanpa penundaan lebih lanjut, mari kita lihat bagaimana kami dapat secara optimal meningkatkan ukuran lengan Anda.
1. Latihan gabungan
Latihan gabungan adalah latihan yang menggunakan lebih dari satu sendi pada satu waktu. Ini memungkinkan beban besar digunakan dan mengaktifkan banyak serat otot. 2 faktor ini berarti keuntungan besar bagi lengan Anda. Beberapa latihan favorit saya adalah variasi pull-up dan chin-up karena mereka memberikan tekanan yang luar biasa pada biseps.
4 SUPERSET UNTUK PEMASOK MASSIVE
2. Tambahkan otot
Anda tidak akan memiliki lengan 20 inci jika Anda memiliki berat 160 pound. Tubuh Anda tidak suka keluar dari keseimbangan, jadi bahkan jika Anda berjuang keras untuk lengan yang lebih besar, Anda juga ingin melatih seluruh tubuh Anda. Beberapa bahkan menyatakan bahwa perlu menambahkan 15-20 pon otot untuk mendapatkan satu inci pada lengan Anda. Cukuplah untuk mengatakan, Anda harus mengikuti program pelatihan yang bekerja setiap otot di tubuh Anda dan Anda memerlukan nutrisi tambahan dan rencana suplemen juga.
3. Menurunkan lemak
Lengan besar itu bagus, tetapi saya berani bertaruh bahwa yang Anda inginkan adalah lengan yang besar DAN ditentukan. Agar hal ini terjadi, Anda harus relatif ramping. Kalau tidak, lengan Anda akan terlihat besar dan gemuk, tidak peduli berapa banyak otot yang Anda miliki. Persentase lemak tubuh sebagian besar merupakan fungsi dari diet, jadi Anda perlu memastikan bahwa saat Anda makan untuk menambah berat badan, Anda tidak menggunakan terlalu banyak lemak dalam prosesnya..
Perlu diingat bahwa lengan adalah otot seperti yang lainnya. Jadi Anda tidak perlu terus-menerus melakukan serangkaian ikal untuk membuatnya tumbuh. Otot-otot tumbuh saat Anda beristirahat. Jadi pastikan untuk berlatih keras dan kemudian istirahat keras (makan besar dan tidur cukup).
Dan jangan lupa untuk mengerjakan trisep Anda juga. Meskipun bukan otot yang menunjukkan otot bisep, namun membentuk sekitar 2/3 dari massa lengan atas Anda, jadi mengabaikannya bukanlah strategi yang baik jika lengan yang lebih besar adalah yang Anda kejar. Cara Membangun Bahu Besar Pertama, Anda tidak bisa memulai lebih buruk daripada saya. Sebelum saya mendapatkan situasi membangun betis berhasil, saya memiliki sesuatu yang menyerupai :pipa: untuk kaki bagian bawah. Mereka sering menjadi pusat tawa. Aku berani bersumpah mereka akan ditangani orang yang salah. Mereka tampak tidak pada tempatnya di tubuh saya - seolah-olah mereka seharusnya adalah anak sapi dari seseorang dengan yang lebih kecil ... yah - semuanya; tubuh yang lebih kecil. Saya putus asa.
Sayangnya, upaya pertama saya untuk membangun anak sapi itu sia-sia. Saya melakukan semua yang saya diberitahu; frekuensi pelatihan yang lebih tinggi, banyak set, memukul mereka dari sudut yang berbeda - sebut saja. Apakah saya mendapat :pompa:? Anda bertaruh. Tapi jadi apa; betis yang menyerupai tongkat tidak banyak berubah penampilan bahkan ketika penuh darah.
Sekarang betis saya hanya sekitar 16 sentimeter. Itu tidak besar dengan peregangan apa pun, tapi itu bagus ketika Anda mempertimbangkan dari mana mereka berasal dan bahwa saya tetap menjadi binaragawan alami. Dan mereka ramping pada ukuran itu; membawa sedikit lemak dan menunjukkan urat kelihatan buruk ketika saya mendapatkan lemak tubuh saya beberapa poin persentase lebih rendah. Mereka benar-benar terlihat bagus di celana pendek sekarang; dengan bentuk, kekuatan dan atletis.
Apa rekomendasi saya ';bagaimana membangun anak sapi besar'; secara singkat? Dalam satu kata: ';burn-reps';, dan banyak dari mereka. Anda harus membuat otot-otot di belakang tulang kering Anda terasa seperti mereka mungkin menyalakan alarm kebakaran gym karena api dan asap keluar dari mereka. Anda perlu memukul mereka dengan intensitas yang memiliki jaringan yang mengatakan :Wah Toto ... Saya tidak berpikir kita di Kansas lagi.: (:Kansas: dalam hal ini akan menjadi semua berjalan, berlari dan berdiri yang biasa mereka lakukan)
Selain intensitas tinggi, nasihat kedua saya adalah ';frekuensi latihan rendah';. Anda harus memastikan otot-otot pulih sepenuhnya di antara latihan agar terjadi pembesaran. Banyak orang secara keliru percaya bahwa betis perlu dikerjakan lebih sering daripada otot lainnya. Mereka memang perlu dilatih secara berbeda - tetapi mengapa lebih sering? Otot hanya tumbuh saat istirahat di antara latihan. Kami merobohkannya selama sesi pelatihan. Jadi kecuali seseorang dapat menghasilkan bukti bahwa jaringan betis pulih lebih cepat daripada jaringan otot lainnya, tidak ada alasan logis bagi mereka untuk dilatih lebih sering. Mereka hanya perlu dipukul dengan intensitas yang lebih besar. Melatih mereka terlalu sering dapat mengakibatkan overtraining - dengan kehilangan waktu dan hasil menjadi hasil yang menyedihkan.
Kenaikan anak sapi adalah kenaikan anak sapi (kecuali ';duduk';)
Tahukah Anda bahwa betis yang berdiri tegak dan betis keledai itu mengenai bagian otot-otot betis yang sama? Ya, kita dituntun untuk percaya ketika kita beralih dari salah satu mesin olahraga ini ke yang lain; kami entah bagaimana mengenai betis kami secara berbeda. Namun mereka berdua memberikan tekanan yang sama pada kedua kepala medial dan lateral dari otot gastrocnemus (itulah bagian gemuk dari anak sapi). ';Seated calf raises';, sebaliknya, menargetkan otot soleus yang terletak tepat di bawah gastrocnemus.
Otot betis terdiri dari beberapa serat otot yang bergerak cepat dan banyak serat yang bergerak lambat. Itu berarti mereka memerlukan beberapa set rep rendah berat (untuk serat berkedut cepat) dan sejumlah baik set rep tinggi (untuk serat berkedut lambat). Saya melakukan sekitar enam set dari delapan repetisi menggunakan berbagai gerakan pada betis keledai meningkatkan mesin untuk memukul serat berkedut cepat. Saya lebih suka betis betina naik daripada betis betis karena mereka tampaknya memberikan rentang gerak yang lebih penuh dan tidak membuat tegang di punggung bawah.
:Bakar: mereka dengan Reps Sebagian
Ketika rentang gerak penuh pada rentang enam hingga delapan rep telah membawa betisku ke kondisi lelah, aku segera masuk ke set rep reparasi gerak parsial rentang gerak yang sangat tinggi. Ini disebut ';bakar repetisi'; karena alasan yang baik. Ketidaknyamanan yang mereka sebabkan bisa menjadi ukuran tingkat grit seseorang. Sangat mudah untuk menggunakan berat yang sama untuk ini karena rentang gerak yang berkurang. Saya mengambil repetisi parsial ini menjadi ratusan (repetisi cepat) dan terus menembak untuk memecahkan repetisi saya sebelumnya sampai masuk akal untuk menambah berat badan alih-alih repetisi.
Dalam melakukan repetisi tinggi ini, set gerak rentang parsial, penting untuk bekerja di paruh bawah rentang kenaikan betis penuh dan separuh atas. Saya melakukan sekitar tiga hingga empat set total repetisi burn.
Saya kemudian pergi ke betis duduk menaikkan untuk memukul bagian soleus. Sekali lagi, setelah melakukan enam sampai delapan repetisi, saya langsung melakukan beberapa repetisi luka bakar pada latihan ini. Namun, saya hanya melakukan satu atau dua set repetisi luka bakar pada latihan ini karena betis saya dihabiskan dengan cukup baik pada saat itu.
Dengan latihan semacam ini, betis tidak perlu dilatih lebih sering daripada kelompok otot lainnya. Mereka hanya membutuhkan repetisi tinggi dan intensitas tinggi repetisi parsial untuk stimulasi. Namun, banyak pemulihan antara latihan yang menyebabkan pertumbuhan. Pastikan Anda merasakan hangatnya ekspansi jaringan sebelum Anda berpikir tentang latihan betis berikutnya.
Perlu disebutkan bahwa strategi latihan ini jauh dari apa yang seharusnya digunakan untuk semua kelompok otot lainnya. Setidaknya, itu adalah - jika Anda seorang binaragawan alami dan Anda ingin mendapatkan keuntungan otot yang mengesankan.
Jenis latihan betis ini telah mengambil :pipa: saya yang sepertinya tidak ada harapan dan mengembangkannya menyerupai :berlian:. Jika Anda mencari cara untuk mendapatkan lebih banyak dari bentuk berlian itu sendiri, saya sangat merekomendasikannya.