Seperti yang mungkin pernah Anda dengar sebelumnya, makanan setelah berolahraga mungkin merupakan makanan terpenting Anda hari itu. Alasannya adalah bahwa ketika Anda selesai dengan latihan yang intens, tubuh Anda memasuki keadaan katabolik di mana glikogen otot Anda berkurang dan peningkatan kadar kortisol mulai secara berlebihan memecah jaringan otot. Kondisi ini tidak baik dan satu-satunya cara untuk membalikkan keadaan katabolik ini (dan mempromosikan keadaan anabolik) adalah dengan mengkonsumsi makanan pasca-latihan yang cepat dicerna segera setelah Anda bisa setelah pelatihan.
Cara Terbaik Untuk Menambah Berat Badan dengan Cepat। 4KG Dalam 2 Minggu
Tujuannya adalah memilih makanan dengan karbohidrat yang mudah dicerna untuk mengisi kembali glikogen otot serta protein yang dapat dicerna dengan cepat untuk menyediakan asam amino yang diperlukan untuk memulai perbaikan otot. Lonjakan karbohidrat dan asam amino dari makanan yang cepat dicerna ini mendorong lonjakan insulin dari pankreas, yang memasukkan nutrisi ke dalam sel otot..
Makan setelah latihan biasanya harus mengandung antara 300-500 kalori untuk mendapatkan respons terbaik. Misalnya, 120 lb betina hanya membutuhkan 300 kalori, sedangkan jantan 200 lb mungkin membutuhkan 500 kalori pasca-latihan. Makanan pasca latihan Anda juga harus mengandung rasio karbohidrat: protein 2: 1 sampai rasio karbohidrat: protein 4: 1. Sementara sebagian besar makanan sehari-hari Anda lainnya harus mengandung sumber lemak sehat, menjaga kadar lemak dari makanan pasca-latihan Anda seminimal mungkin, karena lemak memperlambat penyerapan makanan, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda inginkan setelah latihan.
Ketika memilih apa yang akan dibuat untuk makan pasca-latihan Anda, hal pertama yang harus disadari adalah bahwa Anda TIDAK membutuhkan formulasi suplemen pasca-latihan yang mahal ini bahwa iklan pintar yang Anda lihat di mana-mana hari ini akan memberi tahu Anda bahwa Anda benar-benar PERLU! Seperti halnya strategi gizi, alami selalu lebih baik. Sumber karbohidrat alami yang cepat dicerna seperti pisang beku, nanas, kismis, madu, atau sirup maple organik sangat cocok untuk memperoleh respons insulin yang akan meningkatkan pengisian glikogen otot dan efek anabolik (pembentukan otot) secara umum. Sumber protein cepat dicerna yang terbaik adalah isolat protein whey yang tidak terdenaturasi dan / atau yogurt bebas lemak atau rendah lemak. Berikut adalah beberapa ide untuk smoothie pasca-latihan lezat yang akan memulai proses pemulihan Anda:
Pisang coklat? campur 1 gelas air, ½ gelas susu skim, satu setengah pisang beku, 2 sdm sirup maple organik, dan 30 gram bubuk protein whey coklat? 38 g prot, 72 g karbohidrat, 0,5 g lemak, 440 kalori.
Nanas Vanilla - campur bersama 1 gelas air, 1/2 gelas yogurt vanila, satu cangkir nanas beku, 2 sdm madu (lebih disukai mentah), dan 30 gram bubuk protein whey vanila? 35 g prot, 71 g karbohidrat, 0,5 g lemak, 425 kalori.
Saat ingin menghilangkan lemak tubuh, perlu diingat bahwa makanan setelah berolahraga harus memiliki karakteristik yang berlawanan dari semua makanan Anda yang lain sepanjang hari. Sementara makanan pasca-latihan harus memiliki karbohidrat indeks glikemik cepat tinggi, protein yang cepat dicerna, dan lemak minimal, semua makanan Anda yang lain sepanjang hari harus terdiri dari indeks glikemik rendah, karbohidrat yang dicerna perlahan, protein pelepasan lambat, dan banyak makanan sehat lemak.
Ini adalah strategi yang kuat untuk mengembangkan tubuh berotot tanpa lemak dengan persentase lemak tubuh rendah. Hal hebat lainnya tentang makanan pasca-latihan adalah Anda bisa memuaskan bahkan rasa manis yang paling buruk, karena ini adalah satu kali dalam sehari di mana Anda bisa makan gula tambahan tanpa menambah lemak pada usus Anda. Sebagai gantinya, semuanya langsung menuju ke otot untuk pengisian glikogen dan perbaikan otot! Nikmati!