Lakukan 1 Ђ 2 latihan dua set sepuluh repetisi per bagian tubuh. Pemula mungkin merasa ingin melakukan lebih banyak, tetapi jangan lakukan. Pemula harus melakukan pelatihan jenis ini sekitar sebulan sebelum melakukan lebih banyak latihan. Ini akan memungkinkan rangsangan tubuh yang tepat untuk pertumbuhan tanpa kelebihan kemampuannya untuk memulihkan diri.
Saat pemula berkembang, ia dapat memutuskan untuk melakukan pelatihan lebih lanjut, seperti mengerjakan bagian tubuh tertentu dalam beberapa latihan, dengan sesi seluruh tubuh hanya dua kali seminggu. Contoh dari pelatihan tersebut termasuk double split, sistem push pull, empat on / one off dan tiga on / one off.
Apakah Pelatihan 6 Hari Per Minggu Terlalu Banyak?
Keputusan Anda untuk mengikuti jenis pelatihan baru tergantung pada seberapa cepat tubuh Anda beradaptasi dengan setiap tingkat pelatihan baru dan tujuan individu Anda. Pemula mungkin siap untuk melampaui latihan tiga hari seminggu hanya setelah satu bulan pelatihan. Pemula lain mungkin memutuskan bahwa pelatihan tiga hari seminggu ideal untuk gaya hidup dan tujuannya.
Set dan repetisi adalah faktor penting untuk kesuksesan binaraga Anda. Set yang baik terdiri dari repetisi yang baik dan latihan yang baik terdiri dari keduanya. Pada titik ini dalam pelatihan Anda, melakukan lebih dari dua set 10 repetisi per bagian tubuh sangat meningkatkan peluang Anda untuk melakukan overtraining (melakukan terlalu banyak pekerjaan dan mendapatkan istirahat yang tidak memadai, yang mengarah pada berkurangnya perolehan). Sepuluh repetisi memberikan stimulasi otot yang optimal tanpa membuat tubuh Anda dalam kondisi kelebihan atau kekurangan pelatihan.
Ketika tubuh Anda meningkat dalam kekuatan dan kondisi, Anda dapat memutuskan untuk menggunakan superset, set raksasa, pelatihan piramida, perangkat terhuyung, pelatihan rep tinggi / sedang / rendah, jeda istirahat, pelatihan volume, pelatihan kecepatan dan banyak teknik canggih lainnya, sebagai cara meningkatkan intensitas latihan Anda untuk pertumbuhan maksimum.
Seorang pemula akan sering bertanya, :Bagaimana saya tahu kapan harus menambah berat badan pada latihan yang saya lakukan?: Setelah Anda mampu melakukan 10 repetisi dengan mudah dengan berat yang diberikan, coba tambah beratnya 10%. Katakanlah Anda bisa bench press 135 pound untuk 10 repetisi mudah. Pada set berikutnya, coba naik hingga 145 150 poundsterling untuk 10 repetisi. Terus lakukan ini pada semua latihan Anda. Ini adalah jantung dari pelatihan ketahanan progresif, yang merupakan cara terbaik untuk mendapatkan ukuran dan kekuatan.
Menghindari Kesalahan Besar: Mengapa lebih banyak tidak lebih baik
Terlalu banyak binaragawan pemula yang menjadi korban lebih banyak lebih baik. Tubuh Anda perlu waktu untuk menyesuaikan diri untuk melakukan latihan yang Anda minta. Satu latihan per bagian tubuh mungkin tidak terdengar cukup untuk menghasilkan hasil, tetapi jika Anda seorang pemula, itu akan. Ketika Anda terus berlatih dan tubuh Anda beradaptasi dengan latihan dan tuntutan penyembuhan yang Anda lakukan, Anda akan dapat menambahkan lebih banyak set dan latihan ke rutinitas Anda. Bersabarlah dan jangan melebihi kereta. Pelatihan yang berlebihan akan menghentikan kemajuan Anda dan meningkatkan peluang cedera Anda. Dibutuhkan waktu untuk membangun tubuh yang hebat, tetapi hasilnya sepadan.
Pergilah dengan Dasar-Dasar
Memulai dengan latihan dasar adalah sesuatu yang Anda akan syukuri di kemudian hari. Latihan dasar membuat tubuh Anda terbiasa dengan alur yang tepat untuk setiap gerakan. Anda harus tahu bagaimana melakukan latihan dengan benar sebelum Anda bisa mendapatkan manfaat paling banyak dari itu.
Latihan dasar harus menjadi dasar untuk program binaraga Anda sekarang dan di masa depan. Jauhi kabel dan mesin pada saat ini. Mereka akan menjadi penting untuk pelatihan Anda nanti. Berkonsentrasi pada penguasaan gerakan dasar. Hampir setiap juara binaraga masih menggunakan gerakan dasar sebagai landasan rutinitas latihannya.
Salah satu elemen paling penting untuk meletakkan fondasi yang tepat untuk kesuksesan binaraga Anda adalah menggunakan bentuk yang baik pada setiap latihan. Bentuk yang baik berarti melakukan setiap latihan dan setiap perwakilan dengan kontrol penuh melalui berbagai gerakan. Repetisi yang tidak lengkap membangun bagian tubuh yang tidak lengkap, jadi selalu menjaga berat badan di bawah kontrol ketat melalui berbagai gerakan. Jangan terlalu khawatir dengan berapa banyak berat yang bisa Anda angkat. Berkonsentrasi pada merasakan latihan dan melatih otot sepenuhnya.