Maraton terdengar menakutkan, tetapi itu hanya membuat kemungkinan menyelesaikan satu menjadi lebih menarik, dan mengesankan. Anda tidak harus menjadi atlet untuk berlatih, dan menyelesaikan, maraton. Anda bahkan bisa kelebihan berat badan, tidak berbentuk, dan kentang sofa yang serba bisa. Yang Anda butuhkan hanyalah tekad dan keinginan untuk tetap pada program pelatihan Anda.
Fakta tentang Marathon Berjalan
Sebuah maraton berjarak 26,2 mil, dan seringkali disediakan untuk pelari. Namun, banyak maraton dan setengah maraton (13 mil) mulai menyambut pejalan kaki juga. Periksa acara di daerah Anda yang memungkinkan pejalan kaki untuk berpartisipasi.
8 Tahap Berlari Maraton
Langkah pertama
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai program kebugaran, dan saran itu sangat penting ketika berlatih untuk acara jarak jauh. Berjalan jarak jauh bisa membuat tubuh Anda sangat tegang, terutama jika kondisi tubuh Anda sedang tidak bagus. Penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang program olahraga Anda dan masalah kesehatan yang Anda miliki sebelum memulai.
Setelah mendapat persetujuan dokter, Anda akan membutuhkan sepatu dan pakaian yang nyaman. Jangan berhemat pada sepatu - ini bukan saatnya untuk mengambil sepasang di toko diskon lokal Anda. Anda membutuhkan sepatu yang pas dan yang memberikan dukungan yang baik dan dirancang untuk berjalan. Cobalah sepatu di sore hari, ketika kaki Anda mungkin merupakan yang terbesar di siang hari, dan kenakan kaus kaki jenis yang sama dengan yang akan Anda jalani.
Saat Anda masih berjalan jarak pendek, Anda harus bisa mengenakan kaus kaki olahraga dan pakaian untuk jalan-jalan Anda. Namun, ketika jarak Anda meningkat, Anda harus berinvestasi dalam beberapa kaus kaki yang dirancang untuk mencegah lecet. Pada hari-hari berjalan panjang Anda, Anda mungkin ingin membawa pita blister bersama Anda untuk berjaga-jaga. Banyak walker memiliki hasil yang baik dengan pelumas yang dirancang untuk pelari. Menjaga area kaki Anda yang rentan terhadap lepuh terlumasi akan membantu mencegah lepuh.
Sedangkan untuk pakaian, jika Anda berjalan di cuaca yang sangat panas atau dingin, Anda harus berhati-hati agar tidak terlalu panas atau terlalu dingin. Kunjungi toko alat olahraga untuk membeli pakaian pelembab yang cocok untuk iklim Anda.
Akhirnya, Anda akan membutuhkan pedometer. Anda bisa mendapatkan yang sederhana yang hanya menghitung langkah sekitar $ 5-10, atau Anda dapat membayar sebanyak $ 50 atau lebih untuk model yang lebih kompleks. Terlepas dari yang Anda pilih, Anda harus melacak jarak Anda setiap hari berjalan.
Seberapa Jauh Terlalu Jauh?
Bahkan jika Anda tidak dalam kondisi prima, Anda akan dapat mengikuti program pelatihan maraton jika Anda memberi waktu bagi diri Anda sendiri untuk menempuh jarak yang lebih jauh. Untuk minggu berjalan pertama Anda, rencanakan berjalan lima hari pada jarak yang nyaman setiap hari. Banyak pejalan kaki berencana untuk beristirahat satu hari akhir pekan dan satu hari minggu. Hari berjalan akhir pekan Anda pada akhirnya akan menjadi hari berjalan jarak jauh Anda.
Katakanlah Anda hanya dapat melakukan satu mil dengan nyaman untuk minggu pertama. Minggu kedua Anda mungkin terlihat seperti ini.
* Senin: 1 mil
* Selasa: 1 mil
* Rabu: 1 mil
* Kamis: Istirahat
* Jumat: 1 mil
* Sabtu: 1,5 hingga 2 mil
* Minggu: Istirahat
Anda akan secara bertahap meningkatkan perjalanan pada hari kerja dan akhir pekan Anda hingga Anda berjalan sekitar tiga hingga enam mil pada hari kerja dan hingga 18 hingga 20 mil pada hari jarak jauh Anda.
Menghindari Cedera
Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menghindari cedera adalah meningkatkan jarak secara bertahap. Setelah Anda menentukan jarak berjalan kaki yang nyaman bagi Anda, Anda harus meningkatkan jarak mingguan tidak lebih dari 10 persen setiap kali. Jadi, jika Anda menyelesaikan lima mil minggu pertama Anda, pada minggu kedua Anda, Anda harus menyelesaikan tidak lebih dari lima setengah mil. Minggu berikutnya, Anda akan menyelesaikan tidak lebih dari enam mil, dan seterusnya.
Tingkatkan jarak Anda secara bertahap sampai Anda berjalan sekitar tiga puluh mil per minggu. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan fisik, Anda harus mengurangi jarak Anda sementara dan mengunjungi dokter Anda jika itu berlanjut.
Teknik lain untuk menghindari cedera adalah memberikan waktu bagi diri Anda untuk melakukan peregangan, pemanasan, dan pendinginan. Meregangkan otot-otot Anda akan mencegah cedera, karena akan memulai langkah-langkah Anda lebih lambat dan perlahan-lahan meningkatkan kecepatan Anda sampai Anda mencapai kecepatan berjalan Anda. Melambat di ujung jalan Anda akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pengurangan upaya dan membantu mengurangi nyeri otot.
Kiat Lain untuk Sukses
Tetap terhidrasi dengan baik saat berjalan. Ini sangat penting dalam cuaca hangat dan pada hari-hari jarak jauh Anda, tetapi Anda harus mengembangkan kebiasaan membawa air.
Pada hari-hari jarak jauh Anda, ikutilah camilan berkualitas tinggi. Kacang-kacangan dan kismis mudah dibawa dan memberikan dorongan energi cepat untuk jalan-jalan panjang itu.
Pertimbangkan berjalan setengah maraton (sekitar tiga belas mil) ketika Anda bisa berjalan sepuluh mil dengan relatif mudah pada hari-hari jarak jauh Anda. Sebagian besar maraton dan setengah maraton memiliki batas waktu, jadi nanti dalam pelatihan Anda Anda harus mempertimbangkan kecepatan Anda serta jarak Anda untuk memastikan bahwa Anda dapat menyelesaikannya dalam waktu yang ditentukan. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap tuntutan maraton, dan Anda akan memiliki pengalaman dan kesuksesan untuk terus memotivasi Anda melalui pelatihan Anda..
Hari Besar
Kurangi lamanya perjalanan Anda dua hingga tiga minggu sebelum tanggal maraton atau setengah maraton. Perjalanan hari kerja Anda harus turun menjadi tiga atau empat mil masing-masing, dan perjalanan akhir pekan Anda harus dikurangi menjadi dua belas mil atau lebih masing-masing untuk maraton penuh. Tubuh Anda akan memerlukan waktu untuk beristirahat sebelum mencoba jarak penuh.
Jangan makan sesuatu yang tidak biasa sehari sebelum atau hari maraton. Anda berisiko memiliki sesuatu :tidak setuju: dengan Anda, dan masalah perut hampir pasti akan mencegah Anda menyelesaikan acara tersebut. Sebagai gantinya, makanlah makanan sehat yang termasuk protein dan karbohidrat kompleks. Ayam, ikan, dan biji-bijian adalah pilihan yang baik.
Jika balapan menawarkan minuman olahraga dan air, cobalah bergantian di antara keduanya di stasiun hidrasi. Terlalu banyak minuman olahraga dapat menyebabkan sakit perut, tetapi sedikit akan membantu menjaga energi Anda tetap tinggi.
Bawalah beberapa makanan ringan, pelumas pelari, dan selotip melepuh bersama Anda. Jangan membeli sepatu baru untuk acara ini - ini bukan saatnya untuk menerobos masuk. Sepatu Anda harus relatif baru, tetapi Anda harus berjalan dua atau tiga minggu di dalamnya untuk memastikan bahwa mereka akan nyaman dan tidak menyebabkan gesekan apapun.
Ingatlah bahwa Anda telah melatih dan merencanakan hari ini selama berminggu-minggu, atau bahkan berbulan-bulan. Maraton akan menjadi tantangan, tapi itu yang bisa Anda atasi.