Orang yang berolahraga sering berfokus pada lengan, perut, dan kaki tetapi melupakan pentingnya punggung yang kuat. Otot-otot punggung sangat penting, digunakan untuk hal-hal yang kita lakukan setiap hari mulai dari mengangkat hingga bersin. Untuk alasan ini, sangat penting bagi Anda untuk menggunakan latihan punggung untuk memperkuat otot, yang akan membantu mengangkat dan bergerak, tetapi juga mengurangi risiko cedera..
Dengan punggung yang lebih kuat, aktivitas setiap hari akan jauh lebih mudah dikelola dari bekerja hingga membesarkan anak-anak untuk sekadar keluar menikmati hidup. Tiga kelompok otot utama membentuk punggung:
Latihan 1 Menit untuk Meningkatkan Postur dan Mengurangi Nyeri Punggung
Latissimus Dorsi - Otot-otot ini ditemukan di sisi punggung, yang digunakan untuk perpanjangan, rotasi, dan menarik lengan ke arah tubuh
Erector Spinae - Dikenal sebagai punggung bawah, ini sebenarnya memiliki tiga otot, semua berjalan sepanjang punggung mulai dari leher dan menuju ke bokong. Kelompok otot ini digunakan untuk fleksibilitas dan ekstensi untuk tubuh bagian atas bersama dengan rotasi.
Belah ketupat - Otot-otot ini terdiri dari otot-otot kecil dan besar yang bergerak di antara tulang belikat untuk membantu dengan rotasi, retraksi, dan peninggian tulang belikat, otot-otot yang digunakan untuk mempertahankan postur yang tepat.
Untuk punggung yang kuat, Anda bisa melakukan latihan punggung yang spesifik untuk kelompok otot ini tiga hari seminggu. Jika Anda mengangkat beban yang sangat berat, pastikan melakukan enam hingga delapan repetisi dan berolahraga setiap hari untuk mengistirahatkan otot Anda. Anda akan mencapai kekuatan dan daya tahan dan mengurangi risiko cedera.
Kunci untuk kembali latihan adalah melakukan jenis pelatihan yang tepat. Biasanya, ini akan mencakup hal-hal seperti baris halter, baris deltoid belakang, dan baris duduk, bersama dengan lalat terbalik, tarik turun, dan ekstensi belakang. Untuk mencapai kekuatan yang diinginkan, penting untuk melakukan sejumlah latihan berbeda khusus untuk punggung. Dengan memvariasikan jenis latihan punggung yang dilakukan setiap bulan, Anda akan menemukan bahwa Anda terus melihat hasil daripada mencapai dataran tinggi.
Pemula harus memulai dengan satu atau dua latihan yang terdiri dari dua set, masing-masing dengan empat belas hingga enam belas pengulangan. Untuk orang-orang menengah dan lanjut, penting untuk memilih satu atau dua latihan yang berbeda, dua hingga tiga set, dan kemudian pengulangan akan di mana saja dari delapan hingga dua belas. Untuk latihan punggung, olahraga dengan berat yang benar sehingga Anda dapat menyelesaikan repetisi yang ditargetkan.
Berikut adalah dua latihan punggung yang sangat baik:
1. Baris - Ini berfungsi pada Latissimus Dorsi sambil membangun bisep yang lebih kuat. Mulailah dengan membalik ke depan sehingga tubuh bagian atas berada pada sudut 45 derajat. Kemudian, tarik siku Anda ke atas bahkan dengan tubuh Anda dengan beban di samping Anda.
2. Reverse Flies - Duduk di bangku atau bola dengan punggung lurus, pegang dumbbell di masing-masing tangan. Tarik lengan Anda ke atas ke bagian tengah atas Anda.