Semua orang menginginkan dada yang besar, polos dan sederhana. Terlalu umum untuk melihat lift yang tidak berpengalaman bekerja keras pada set bench press dan crossover kabel yang tak berujung untuk mencari pecs yang tebal dan penuh. Kenyataannya adalah bahwa tidak ada yang rumit tentang membangun dada yang mengesankan. Intinya untuk penambahan dada yang besar adalah konsistensi, usaha dan perkembangan yang stabil dalam berat dan pengulangan.
Dada terdiri dari dua kepala utama, pektoralis mayor dan pectoralis minor. Untuk merangsang dada menggunakan beban, Anda akan menggunakan salah satu dari dua gerakan: pers atau flye. Jika Anda menginginkan hasil terbaik dari latihan dada Anda, keuntungan sebenarnya terletak pada gerakan Anda yang menekan. Terbang mungkin memiliki tempat mereka dari waktu ke waktu, tetapi tidak ada yang dapat dibandingkan dengan efek anabolik keseluruhan dari gerakan penekanan intensitas tinggi. Saya berbicara tentang lift dasar roti dan mentega seperti pengepres barbell yang berat, pengepres dumbbell dan dip-grip lebar. Simpan pec-deck dan kabel crossover untuk Geeks berleher pensil di treadmill; pria sejati berlatih dengan lift nyata.
Cara BENAR-BENAR Membangun Dada Besar Secara Alami | Nasihat Yang Berhasil Karena Saya Bukan SEBUAH TEMPAT YANG SANGAT PALSU
Seperti yang saya katakan sebelumnya, membangun dada yang tebal dan berkembang dengan baik cukup sederhana. Tidak ada rahasia, formula ajaib atau teknik pembunuh yang akan :mengejutkan: dada Anda menjadi pertumbuhan besar. Tetap berpegang pada tekanan dasar Anda, fokus pada kelebihan dan kemajuan, dan saya berjanji bahwa Anda akan melihat keuntungan yang mengesankan. Berikut ini lift yang paling efektif untuk mengemas otot ke dada:
Flat / Miring / Tolak Barbell Bench Press:
Barbell press standar adalah daging dan kentang dari setiap rutinitas dada yang efektif. Gerakan majemuk dasar ini akan memungkinkan Anda untuk menangani beban paling berat melalui rentang gerakan yang diberikan. Pers miring akan menggeser lebih banyak tekanan ke daerah atas dada sementara penurunan melakukan sebaliknya, menargetkan wilayah bawah / luar. Flat bench press bekerja dengan baik pada bagian atas dan bawah. Saya sangat merekomendasikan barbell press standar sebagai komponen dasar dari rutinitas dada Anda.
Press Dumbbell Datar / Miring / Tolak:
Penekan dumbbell adalah gerakan dasar dan sangat efektif untuk merangsang perkembangan dada. Keuntungan utama yang mereka miliki di atas barbel adalah mereka memungkinkan Anda bergerak melalui rentang gerakan yang lebih alami, membantu mencegah cedera bahu. Mereka juga mencegah ketidakseimbangan kekuatan terjadi karena satu lengan tidak bisa menipu untuk yang lain. Satu-satunya kelemahan adalah bahwa Anda tidak dapat menangani berat sebanyak. Secara keseluruhan, pers halter standar adalah gerakan luar biasa yang memungkinkan stimulasi dada yang hebat.
Dip-Grip Lebar:
Gerakan luar biasa untuk dada yang sering diabaikan. Pastikan untuk menggunakan pegangan yang lebih lebar dan condongkan tubuh ke depan untuk memindahkan tekanan dari trisep ke dada. Jika menekan berat badan Anda sendiri tidak cukup maka Anda selalu dapat menambah berat menggunakan sabuk berat. Dip adalah gerakan majemuk yang sangat baik untuk perkembangan dada secara keseluruhan.
Berikut adalah beberapa contoh rutinitas dada:
1) Flat Barbell Bench Press: 2 x 5-7
Incline Dumbbell Press: 2 x 5-7
Dip-Grip Lebar: 2 x 5-7
2) Kemiringan Barbell Bench Press: 2 x 5-7
Dip-Grip Lebar: 2 x 5-7
Flat Dumbbell Press: 2 x 5-7
Semua set harus tetap dalam kisaran 5-7 rep dan harus diambil untuk menyelesaikan kegagalan otot. Tuliskan rincian setiap latihan yang Anda lakukan dan fokus pada kemajuan dalam berat atau repetisi dari minggu ke minggu. Tidak ada yang lebih dari itu selain itu. Semoga berhasil!