Pergi ke pusat kebugaran dan hanya melakukan gerakan tanpa keringat tidak akan menyelesaikan pekerjaan. Anda harus membebani otot Anda dengan beban berat dan intensitas tinggi jika Anda ingin melihat hasil nyata. Ini tanpa diragukan lagi cara paling efektif untuk merangsang pertumbuhan otot.
Otot tumbuh karena respons kelangsungan hidup adaptif alami, dan jika Anda tidak memberi mereka alasan kuat untuk tumbuh, mereka tidak akan melakukannya.
Orang yang melakukan pelatihan serius selalu memiliki risiko cedera yang lebih tinggi. Tetapi ada beberapa langkah sederhana yang bila dilakukan dengan hati-hati akan mengurangi risiko cedera Anda.
Kesalahan Cedera Terburuk yang Harus Dihindari! (Panduan Pemula untuk Gym)
Cedera akan menghentikan Anda di trek saat melakukan latihan otot yang serius.
Di bawah ini saya akan menguraikan 5 aturan emas saya ketika datang untuk meminimalkan risiko cedera. Jika Anda dapat dengan jujur mengatakan bahwa Anda menerapkan semua ini ke dalam program pelatihan Anda, maka risiko Anda akan terluka jauh lebih rendah daripada seseorang yang tidak.
1) Pemanasan yang tepat
Pemanasan yang tepat adalah satu-satunya hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan risiko cedera. Proses sederhana 15-20 menit ini akan mempersiapkan tubuh Anda untuk kerja keras yang akan datang dengan meningkatkan aliran darah ke jaringan ikat di sekitarnya dan dengan melumasi sendi Anda. Saya sarankan Anda melakukan 5 menit latihan kardiovaskular ringan sebelum setiap latihan diikuti 4-5 set pemanasan untuk latihan utama pertama rutin Anda..
2) Berlatih dengan bentuk yang benar
Saya hampir tidak menyebutkannya karena mungkin terlihat jelas. Setiap latihan harus dilakukan menggunakan teknik yang tepat untuk menjaga stres dari sendi Anda. Jangan mulai deadlifting dengan punggung bulat. Jangan menyentak beban dengan cara balistik. Anda akan melukai diri sendiri cepat atau lambat.
3) Selalu latih dalam batasan pribadi Anda
Jika Anda membiarkan ego Anda mengambil alih, itu hampir selalu merupakan resep untuk bencana. Tidak masalah apa yang diduduki oleh orang di sebelah Anda dan itu sama sekali tidak relevan dengan program pelatihan Anda. Anda harus selalu menggunakan beban yang dapat Anda tangani dan kendalikan dengan bentuk yang tepat, dan jika Anda mulai menumpuk di piring untuk mengesankan orang-orang di sekitar Anda, Anda akan merentangkan batas dan menempatkan diri Anda pada posisi yang sangat rentan..
4) Selalu tahu kapan harus berhenti
Kadang-kadang saya melihat orang-orang yang selalu mencoba untuk membuat beberapa repetisi tambahan pada saat mereka seharusnya berhenti. Jangan lakukan itu. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan rep lain dalam bentuk yang benar maka sekarang saatnya untuk berhenti.
5) Jangan abaikan sakit
Jangan pernah mengabaikan rasa sakit atau tanda-tanda cedera. Jangan mencoba ';bekerja keras'; dan abaikan apa yang dikatakan tubuh Anda sendiri kepada Anda. Itu adalah tubuh Anda sendiri yang ingin Anda latih dan Anda lebih baik mendengarkan apa yang dikatakannya kepada Anda. Jika Anda menekankan rasa sakit tubuh Anda tidak akan hilang begitu saja, tetapi bertambah buruk.
Lebih sering daripada tidak, itu hanya akan bertambah buruk. Jika Anda merasa ada sesuatu yang tidak benar dan dapat merasakan bahwa Anda seharusnya tidak berlatih, periksalah masalah tersebut dengan profesional dan kemudian lakukan tindakan yang tepat untuk sembuh. Meskipun mungkin akan merusak kemajuan Anda dalam jangka pendek, efek jangka panjang secara keseluruhan akan menjadi positif.
Ada juga cara khusus untuk melakukan pemanasan angkat berat yang tepat, yang tidak hanya akan sangat mengurangi peluang cedera Anda tetapi juga akan menghasilkan peningkatan kekuatan secara instan untuk latihan utama Anda. Cara Menghindari Cedera Pemanasan sangat penting sebelum dan sesudah aktivitas olahraga apa pun. Kegiatan pemanasan memungkinkan tubuh untuk bangun dan membantu sirkulasi darah menghindari cedera. Mereka meningkatkan suhu tubuh, membuat otot lebih fleksibel dan mudah menerima latihan yang baik. Pemanasan sederhana memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan latihan yang akan Anda lakukan.
Pertama, izinkan saya memberi tahu Anda sedikit manfaat pemanasan:
1. Meningkatnya pergerakan darah dan membuat otot lebih fleksibel.
2. Persiapkan otot Anda untuk melakukan peregangan (yang sangat penting saat melakukan latihan berat dan aerobik).
3. Persiapkan jantung Anda untuk peningkatan aktivitas, hindari peningkatan cepat dalam tekanan darah.
4. Persiapkan otot Anda untuk sesi latihan berikutnya.
5. Pemanasan dinamis membantu mengurangi kekakuan otot.
Berikut adalah beberapa kegiatan pemanasan yang akan membantu Anda dalam latihan yang lebih baik:
1. Melonggarkan naik- Ini mengurangi potensi cedera saat berolahraga. Dengan kata lain mereka secara mental dan fisik menyalakan mesin Anda.
Cara terbaik untuk melakukan ini adalah: Gulung bahu Anda maju dan mundur. Putar kepala Anda ke kanan dan kiri. Sambil melakukan aktivitas ini tarik dan hembuskan dengan baik.
2. Peregangan - Peregangan adalah aspek yang sangat penting dalam aktivitas pemanasan. Ini memperpanjang otot meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas. Ini meningkatkan sirkulasi darah dan membantu mengurangi stres dan ketegangan.
Beberapa peregangan yang umum adalah: Peregangan Betis, Peregangan Hamstring, Rilis Spiral, Peregangan punggung bawah, Peregangan Bahu, Peregangan Dada dan banyak lagi. Satu saran kecil, lakukan semua peregangan ini setidaknya selama 20-30 detik.
3. Bersepeda - Bersepeda selama 10-15 menit sebelum setiap latihan sangat bermanfaat.
4. Pemanasan untuk olahragawan: Seorang olahragawan harus memasukkan pemanasannya, beberapa menit latihan menangkap mudah terutama untuk pemain kriket atau baseball, melalui gerakan bowling bola untuk bowler rumput, roll bahu, loncatan samping dan latihan pukulan lambat untuk pemain tenis, atau jogging untuk pelari. Pemanasan khusus untuk olahragawan sering dirancang oleh pelatih yang terampil dalam olahraga itu.
5. Jogging & Berjalan: Cara lain yang baik untuk pemanasan adalah jogging dan jalan cepat. Joging perlahan setelah latihan Anda; pastikan itu dilakukan dalam intensitas yang lebih rendah dari latihan yang baru saja Anda lakukan.
6. Lakukan pemanasan sampai Anda mulai berkeringat. Seluruh tujuan pemanasan Anda adalah untuk meningkatkan suhu tubuh satu atau dua derajat.
Melakukan kegiatan pemanasan itu menyenangkan. Itu bisa menari, berlarian, memantul, melompat-lompat, melompat-lompat, dan apa pun yang membantu otot Anda mengendur.