Di setiap gym yang Anda kunjungi, Anda akan melihat orang-orang memompa bisep mereka. Bisep bersama dengan pecs dan abs kadang-kadang disebut otot rias karena mereka adalah otot yang paling terlihat dan karenanya paling dihormati. Selalu, ketika Anda meminta seseorang untuk menunjukkan otot-ototnya, ia mungkin akan melenturkan otot bisepnya.
Sebelum kita membahas perkembangan biseps, saya ingin menunjukkan bahwa biseps hanya membentuk sepertiga lengan atas Anda dengan trisep dua pertiga lainnya. Jadi untuk memiliki lengan yang mengesankan, Anda harus membangun trisep Anda juga atau usaha pada bisep Anda tidak akan menunjukkan hasil yang baik. Banyak orang gagal menyadari hal ini dan itulah sebabnya Anda melihat mereka melakukan ikal demi ikal tanpa banyak perbaikan. Kami akan menyentuh latihan triceps di artikel lain. Untuk saat ini, mari kita bicara tentang bisep.
Latihan Triceps Terbaik untuk Misa (WINNER!)
Berikut adalah beberapa latihan yang akan meledakkan bisep Anda. Sebagian besar dari Anda akan melakukan beberapa atau semua latihan ini. Pertanyaan yang saya tanyakan adalah, apakah latihan dilakukan dalam bentuk dan teknik yang benar karena jika tidak, Anda kemungkinan besar akan membuang-buang waktu karena bisep Anda tidak akan tumbuh hingga potensi penuh. Lakukan setiap latihan selama 3-5 set sekali atau dua kali seminggu dan pada repetisi antara 6-10, tetapi pastikan bahwa di ujung atas repetisi, Anda tidak akan begitu lelah sehingga Anda tidak dapat melakukan rep lain dalam bentuk yang baik.
Standing Barbell Curl / EZY Bar
Anda dapat melakukan latihan ini dengan garis lurus atau garis miring. Ini adalah latihan membangun massa yang bagus untuk bisep Anda.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang palang dengan pegangan di bawah tangan, tangan juga harus selebar bahu. Keriting bar perlahan-lahan dengan fokus intens pada kontraksi biseps. Jangan mengayun atau menggunakan momentum untuk menggulung terutama pada tahap-tahap selanjutnya saat otot bisep Anda melemah. Jangan pernah mengayun atau menggerakkan tubuh Anda, hanya lengan Anda yang bergerak. Jaga siku Anda tetap terkunci di samping tubuh Anda dan jangan putar mereka.
Kemudian turunkan berat badan, ambil 3-4 detik menahan berat badan di jalan turun untuk menekankan bagian negatif dari latihan. Jangan biarkan gravitasi menarik beban ke bawah.
Setiap saat, jangan menggulung atau menekuk pergelangan tangan Anda yang harus selalu dalam posisi netral lurus.
Ikal Dumbbell Incline
Latihan ini akan mengenai serat yang berbeda pada bisep Anda dan memberi Anda tampilan bisep puncak.
Duduklah di bangku miring sambil memegang halter di masing-masing tangan, jaga agar siku Anda tetap maju di sepanjang gerakan, gerakkan beban ke atas dan ke arah bahu. Kemudian remas bisep Anda dengan keras di posisi atas. Turunkan beban lagi, perlahan di bawah kendali penuh. Kecepatan dan tekniknya mirip dengan yang dijelaskan sebelumnya.
Pendeta Curl
Mirip dengan barbell curl tetapi menggunakan stasiun pendeta curl. Ini adalah latihan isolasi puncak bisep yang luar biasa.
Hammer Curl
Hammer curl memberi biceps Anda tampilan penuh dan lengan Anda juga bekerja keras.
Mirip dengan tanjakan dumbbell curl kecuali Anda akan menggunakan pegangan palu pada dumbbell seperti memegang palu mengetuk paku di dalam dan berdiri bukannya duduk.
Bangun Tip Bisep
Fokus pada gerakan bisep Anda sepanjang gerakan. Jangan angkat beban yang terlalu berat yang akan membahayakan bentuk dan teknik Anda untuk dipamerkan.
Dengan sedikit memutar dan menekan, Anda akan membangun lebih banyak puncak pada bisep Anda. Seperti semua latihan, posisikan dan regangkan otot bisep di antara set. Ini untuk menghilangkan asam laktat dan membantu biseps Anda pulih lebih baik untuk set berikutnya.
Ingatlah untuk mengubah urutan latihan yang Anda lakukan setiap beberapa minggu sekali untuk menyetrum otot bisep Anda menjadi pertumbuhan baru.