Mari kita dipompa untuk mendapatkan informasi, saran, dan tips hebat tentang cara membangun otot Anda, dengan cara yang benar! Kami akan mulai dengan dasar-dasar sehingga Anda dapat memulai dalam perjalanan ke batu keras dan bisep yang akan membuat gadis-gadis mendesah. Ingatlah bahwa dengan tetap berpegang pada fundamental, semuanya akan jauh lebih mudah bagi Anda, dan keuntungan Anda akan meningkat secara bertahap dari waktu ke waktu, yang merupakan cara paling sehat untuk menjadi besar.
Cara Membangun Otot dan Melacak Kemajuan Anda
Anda akan membutuhkan metode yang efektif untuk melacak latihan Anda. Anda dapat menemukan program perangkat lunak dan paket yang dapat dicetak secara online yang akan mengeluarkan perkiraan dari persamaan dan memastikan Anda melakukan sesuatu dengan benar. Cukup tulis latihan, bobot, dan repetisi Anda. Juga, pantau berat badan Anda dan minta seseorang mengukur otot bisep, trisep, leher, dada, perut, pinggang, paha, betis, dan pergelangan kaki seminggu sekali. Dengan mengukur diri Anda dan melacak kemajuan Anda, Anda dapat melihat seberapa banyak otot yang telah Anda bangun. Anda mungkin terkejut melihat seberapa cepat otot Anda akan mulai tumbuh.
Top 10 Muscle Building Tips untuk PEMULA
Cara Membangun Otot Ekstra Dengan Protein
Diet Anda memainkan peran penting dalam membantu Anda membangun otot ekstra juga. Protein sangat penting dalam proses pembentukan tubuh. Otot sebenarnya terdiri dari protein yang dikenal sebagai asam amino. Jika Anda bisa makan makanan dengan protein tepat setelah latihan yang keras dan baik, Anda bisa membantu mendapatkan otot lebih cepat.
Berolahraga keras menempatkan banyak pada otot Anda dan protein akan membantu otot Anda sembuh sehingga siap untuk latihan berikutnya. Sampai batas tertentu, semakin banyak protein yang Anda konsumsi, semakin besar otot Anda. Anda dapat mencoba protein shake, daging, ikan, telur, dan banyak lagi. Sumber protein besar dengan sedikit lemak jenuh adalah ayam, ikan (salmon dan tuna), daging sapi, susu dan telur, dan protein whey.
Protein whey diambil dengan susu adalah kombinasi yang luar biasa! Protein kasein dalam susu memungkinkan tubuh untuk secara bertahap menyerap protein selama sekitar empat jam, yang memantapkan proses dan meningkatkan otot Anda sebanyak mungkin.
Menggunakan Peningkatan Perwakilan dan Perlawanan yang Stabil
Pastikan Anda juga meningkatkan pengulangan dan perlawanan saat itu hanya sedikit kurang nyaman untuk Anda. Anda akan tahu kapan Anda merasa latihan Anda mulai membosankan. Itu tidak akan terasa menantang lagi. Ketika Anda pertama kali menyadari hal ini terjadi, Anda perlu meningkatkan kinerja untuk menjaga otot.
Jika Anda tidak meningkatkan repetisi dan resistensi, Anda hanya akan tetap berada di tempat Anda alih-alih membiarkan otot Anda tumbuh. Selalu dorong diri Anda, tetapi dengarkan tubuh Anda untuk menghindari cedera.
Cara Membangun Otot Tanpa Terlalu Banyak Lemak
Tetap konsisten dengan rutinitas latihan Anda. Tingkatkan kinerja Anda setiap minggu. Tetap berpegang pada itu dan jangan lewatkan waktu dalam latihan kekuatan Anda. Jika Anda mulai malas atau ketinggalan latihan, segera kembali keesokan harinya: tidak ada pertanyaan, tidak ada alasan. Tetap berkomitmen untuk latihan kekuatan Anda dan Anda akan membangun otot Anda dengan beberapa masalah.
Ketika Anda membangun otot, Anda akan melihat bahwa Anda akan mulai kehilangan lemak tubuh Anda juga. Ini karena dengan berolahraga dan membangun otot Anda, Anda meningkatkan metabolisme Anda. Ini akan membantu Anda membakar kalori dan karbohidrat yang tidak dibutuhkan bahkan ketika Anda sedang tidur.
Namun, untuk membuat otot Anda tumbuh, Anda akan membutuhkan kelebihan kalori. Ya, ini berarti Anda perlu makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar, yang menyebabkan kelebihan lemak dari waktu ke waktu. Latihan kardiovaskular ringan selama pemanasan, seperti sepeda statis selama 10 menit, dan menghindari makanan tinggi lemak dan karbohidrat berlebih akan membantu mengatasi hal ini..
Dapatkan rencana latihan yang solid, catat kemajuan Anda, secara konsisten tingkatkan kesulitan latihan Anda, dan teruskan itu. Anda dapat dan akan membangun otot Anda. Ingat saja: bahkan binaragawan terbesar harus memulai dari suatu tempat. Tingkat apa pun yang ingin Anda capai akan masuk akal jika Anda tetap memiliki pola pikir yang benar dan menggunakan alat serta informasi yang dapat diandalkan untuk mengikuti. Cara Membangun Otot Anda Mana yang lebih baik, pompa atau perasaan benar-benar melelahkan otot Anda sampai pada titik kegagalan ketika hampir mustahil untuk mengambil pensil? Pertanyaan bagus karena saya bisa menjanjikan bahwa banyak yang ditanyakan. Orang-orang suka perasaan dipompa dan darah mengalir melalui otot mereka. Faktanya, Arnold memiliki beberapa kutipan ';menarik'; tentang hal ini. Pompa tidak membentuk otot. Tetapi kelebihan dan memberi tubuh Anda alasan untuk tumbuh tidak.
Ngomong-ngomong...
Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa memompa otot yang penuh darah akan membantu mendapatkan lebih banyak nutrisi ke daerah tersebut dan karenanya, membantu membangun otot. Itu adalah argumen yang lemah bahwa pompa membangun otot tapi tetap saja, saya telah mengalami sedikit perdebatan.
Meskipun Anda mungkin meninggalkan gym dengan perasaan lemah tetapi tidak terpompa, itu tidak berarti Anda tidak membuat kemajuan serius. Dan pada kenyataannya, beberapa program yang saya coba, saya meninggalkan gym dengan perasaan sangat lemah tetapi saya tidak terpompa sama sekali dan saya bahkan merasa saya bisa melakukan lebih banyak pekerjaan tetapi itu bukan bagian dari program.
Firasat kuat saya adalah...
Bahwa Anda menyukai pompa! Maksud saya jujur, siapa yang tidak? Saya tahu saya lakukan dan itulah sebabnya saya menemukan sedikit cara untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia. Agak seperti memiliki kue saya dan memakannya.
Ini disebut pengaturan super. Itu sama sekali bukan konsep baru. Sebenarnya ini adalah metode binaraga tua tetapi mendasar dan dapat memberikan Anda pompa yang hebat tetapi pada saat yang sama, membuat Anda merasa lemah dan tidak ingin lebih.
Benar-benar dipikirkan...
Pompa hanyalah darah yang mengalir ke daerah tersebut. Anda bisa mendapatkan pompa yang bagus tanpa harus bekerja keras. Memberi tubuh Anda alasan untuk tumbuh. Tapi Anda bisa mendapatkan pompa yang bagus.
Kelebihan otot Anda tidak harus memberi Anda pompa juga. Jika Anda terlibat dalam pelatihan yang membuat Anda mengangkat beban berat tetapi hanya dalam kisaran 4-6 rep, Anda mungkin tidak merasakan pompa sama sekali. Tetapi Anda akan menjadi lebih lemah dan Anda akan menjadi lebih kuat. Namun Anda akan kehilangan perasaan pompa sepenuhnya karena mengangkat beban berat dan beristirahat tidak memberikan tubuh Anda kesempatan untuk membawa semua darah ke area seperti pompa biasa akan lakukan.
Tak perlu dikatakan...
Banyak yang merasa frustrasi dan berusaha untuk mendapatkan pompa terbaik dan benar-benar bekerja keras.
Apa yang mereka tidak tahu adalah bahwa pengaturan super adalah cara terbaik untuk menggerakkan otot Anda ke kondisi melelahkan (meningkatkan intensitas) namun mendapatkan pompa besar yang Anda cari.
Contoh Pompa Rutin:
Incline Smith Bench Press (12 reps; repetisi lambat, terkontrol, 70-75% maks) SEGERA diikuti oleh Inline Dumbbell Flyes (12 repetisi; 70-75% dari maks) Perlu diingat, ini hanyalah sampel tetapi Anda menggunakan bobot yang menantang, dalam kisaran rep yang lebih tinggi dan menindaklanjutinya dengan latihan lain yang bekerja di area yang sama.
Semua ini berarti bahwa Anda akan meningkatkan intensitas (memaksa tubuh Anda untuk tumbuh) DAN mendorong darah ke daerah itu untuk mendapatkan pompa yang hebat.
Anda bahkan dapat bereksperimen dengan interval istirahat sehingga lebih intens dan area yang Anda fokuskan sepenuhnya dipompa.
Harap mengerti bahwa pompa itu sendiri tidak membentuk otot. Membebani itu, menantangnya, dan memberinya alasan untuk berkembang memang demikian.
Anda dapat menggunakan berbagai teknik untuk meningkatkan intensitas latihan apa pun, menjadikannya menantang tanpa menumpuk di beban super berat dan memiliki periode istirahat yang lama. Anda tidak hanya akan menjadi lebih kuat dan membentuk otot tetapi Anda akan mendapatkan perasaan pompa itu kembali.
Jangan berpikir bahwa yang satu lebih baik atau lebih buruk, itu hanya berbeda. Tapi Anda bisa menggunakan teknik seperti yang saya tunjukkan di atas untuk membangun otot dan membuatnya dipompa juga.
Tentu ada cara lain untuk meningkatkan intensitas latihan dan membuatnya lebih sulit dan tetap mendapatkan perasaan yang dipompa. Superset hanyalah satu contoh. Drop set adalah variasi lain yang tidak hanya dapat membebani otot dan memaksanya untuk tumbuh melalui intensitas dan kelebihan progresif tetapi Anda juga akan mendapatkan pompa yang fantastis dari metode itu. Ada beberapa teknik lain yang bisa Anda gunakan yang akan saya jelaskan di artikel lain.