Salah satu cara hebat untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada bench press adalah dengan melakukan pushup setiap latihan lainnya, alih-alih menggunakan beban. Ketika saya pertama kali mulai menggunakan alat pres bangku datar, saya datang dari dunia rutinitas senam seperti sit-up, pull-up dan push-ups. Ini membantu saya karena otot-otot dada saya dilatih dengan cara yang sama seperti pelari jarak jauh melatih kaki mereka - yaitu latihan yang ringan, rep tinggi, dan durasi panjang. Saya tampak bahwa begitu saya merasa nyaman dengan berat badan apa pun, saya akan mampu melakukan seluruh rangkaian 8-10 repetisi segera sesudahnya. Pushup adalah metode yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan bench press. Ada banyak atlet kelas dunia yang bersumpah hanya dengan push-up, dan mengklaim tidak pernah memasukkan latihan beban ke dalam rutinitas mereka. Saya percaya mereka.
Lemah Bench Press (FAST FIX!)
Tip 2: Isolasi
Bench press adalah latihan gabungan yang melatih otot-otot dada, trisep, deltoid anterior, dan bisep. Cara yang bagus untuk meningkatkan kinerja keseluruhan gerakan majemuk Anda adalah dengan mengisolasi otot-otot komponen dan melatihnya secara individual. Saya akan merekomendasikan pelatihan triceps dengan kabel / bar pada mesin smith karena memberikan resistensi yang seragam di seluruh gerakan latihan. Dengan kata lain, bobot selalu menarik ke arah tanah versus kabel yang menarik ke arah yang berlawanan dengan yang Anda tarik - memastikan resistensi konstan.
Metode isolasi lainnya adalah kupu-kupu, yang meregangkan dan melatih dada semua dalam satu gerakan, mirip dengan cara tanjakan-ikal meregangkan dan melenturkan otot bisep dalam satu gerakan. Kupu-kupu bagus untuk mengencangkan / mengencangkan dada Anda.
Salah satu latihan yang lebih sulit yang saya sarankan untuk melatih triceps adalah dips, karena dips adalah latihan gabungan yang bagus untuk melatih bahu, punggung dan triceps. Meskipun, mereka bukan pilihan pertama saya dalam pelatihan isolasi karena otot sekunder / stabilisator yang dilatih secara tidak sengaja, mereka adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kinerja bench press Anda..
Terakhir, saya ingin membahas tentang Arnold Press. Saya isolasi melatih bahu saya secara eksklusif dengan Arnold Press. Saya telah menemukan bahwa Arnold Press adalah latihan terbaik untuk bahu karena melatih hampir seluruh bahu dalam satu gerakan - dan hasilnya datang dengan cepat. Meskipun tidak melatih deltoid posterior, ia melakukan pekerjaan yang hebat untuk deltoid anterior dan lateral. Demi bench press, Anda hanya perlu memusatkan perhatian pada otot deltoid lateral dan anterior. Arnold Presses juga melatih triceps dengan baik.
Tip 3: Burnout
Melelahkan pada set terakhir Anda bukanlah teknik baru, tetapi saya memutuskan untuk memasukkannya dalam daftar rekomendasi saya karena ini efektif. Intinya yang dimaksud adalah memilih yang ringan dan melakukan 20-40 repetisi untuk set terakhir Anda. Jika latihan Anda terdiri dari set lengkap dengan £ 185, maka itu bermanfaat bagi Anda untuk menurunkan berat badan menjadi 115 lbs atau 95 lbs dan kelelahan pada set terakhir Anda, lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Setelah menyelesaikan beberapa latihan dengan kelelahan yang baik, Anda akan melihat bahwa otot Anda terasa lebih kencang. Tujuan dari teknik ini adalah untuk mengubah otot marshmallow besar menjadi otot kencang.
Tip 4: Lebih Banyak Set, Lebih Sedikit Berat
Jika Anda telah sampai pada titik di mana bench press max Anda telah stabil, teknik yang baik untuk mendorong Anda ke tepi, dan untuk mulai membuat keuntungan lagi adalah melakukan set lengkap tepat di bawah bench press max Anda. Sangat umum bagi atlet angkat yang mampu melakukan sepuluh pengulangan 80-90 %% dari maks mereka, sementara hanya mampu melakukan satu repetisi dari maks mereka. Jika Anda maks, misalnya, sekitar £ 205, maka saya sarankan melakukan beberapa set £ 185, sementara hanya maksimal satu kali per minggu, atau setiap minggu. Beberapa minggu membangun kekuatan inti di dekat maks Anda akan memaksa maks Anda untuk mengalah; Anda dapat dengan cepat dan mudah menambahkan 5-10% ke bench press Anda menggunakan metode ini.
Tip 5: Piramida
Ketika saya mulai mengangkat beban, saya membentuk rutinitas piramida pada setiap latihan dan kelompok otot. Mereka baik untuk kekuatan ujung tombak di setiap kelompok otot. Rutinitas piramida terdiri dari pengurangan pengulangan seiring bertambahnya berat badan. Misalnya, mulailah bench press Anda dengan satu set 15 repetisi dengan 115 lbs. Pada set berikutnya, lakukan 12 repetisi dengan 135 lbs. Cobalah piramida 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1, tambahkan berat yang nyaman pada setiap set. Ada dua cara berbeda untuk menggunakan teknik piramida untuk membuat kemajuan pada bench press Anda. Teknik pertama adalah memulai piramida Anda dengan berat yang lebih tinggi, sehingga memaksa setiap set berturut-turut dilakukan dengan jumlah yang lebih besar. Teknik kedua, yang paling efektif, adalah piramida kembali ke berat awal Anda, yaitu 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1, 2, 4, 6, 8, 10, 10, 12, dan 15. Jika Anda melakukan bench press piramida besar seperti ini, jangan melakukan latihan bench press lebih dari satu kali per minggu.