Berapa kali Anda mempertimbangkan alter ego Anda, bentuk tubuh pamungkas Anda, Anda tahu, tubuh yang menurut Anda seharusnya dimiliki, dan hanya berharap?..
Yah, berharap tidak akan pernah mencapai apa pun - seperti yang Anda ketahui.
Tapi, sementara Anda sibuk? Berharap? pertimbangkan ini: mendapatkan massa mungkin tidak sesulit yang Anda pikirkan. Mendapatkannya cukup sederhana dan mudah, selama Anda bersedia melakukan usaha yang cukup besar, menghancurkan usus, tetap mengikuti pelatihan dan rencana makan yang baik dan ikuti 10 aturan dasar ini.
Top 10 Muscle Building Tips untuk PEMULA
1. Gunakan bobot gratis untuk semua set berat. Meskipun berat beberapa mesin mungkin merasa, mereka tidak melibatkan banyak dari otot-otot tambahan seperti bobot bebas, dan karena itu tidak membangun massa majemuk sebanyak. Di mana mesin memandu pergerakan bobot untuk Anda, dengan bobot bebas Anda menggunakan punggung, perut, bahu, dan sebagainya dengan cara yang lebih terkoordinasi untuk mencapai efek yang sama. Namun Anda benar-benar mencapai Anda juga perlu memastikan bahwa Anda melakukan latihan beban bebas dengan benar, jika tidak, Anda bisa kehilangan otot target yang ingin Anda bangun.
2. Memanfaatkan? Gerakan Majemuk ?. Bagaimana Anda melakukan latihan mungkin merupakan komponen terpenting dalam membangun massa. Jika Anda ingin memiliki sebagian besar, jumlah besar, jangan mengisolasi tindakan tertentu. Sebaliknya, gunakan? Dorongan tubuh? untuk mempererat keterlibatan semua otot di daerah itu. Juga, jangan jatuh hati pada teori bahwa menipu merampas Anda dari pemisahan (tidak seperti kerja mesin, di mana Anda hanya dapat menggunakan kelompok otot yang sesuai). Sebaliknya, itu menambah manfaat senyawa dan membangun ukuran yang lebih besar sehingga ada lebih banyak otot untuk mengukir pemisahan.
3. Temukan bidang-bidang perbaikan. Nilai fisik Anda untuk menentukan kelompok otot mana yang perlu dibesarkan dalam ukuran, kemudian pergi ke gym dengan itu dalam pikiran, berkonsentrasi pada bekerja di area tersebut terlebih dahulu. Mulailah latihan Anda dengan gerakan barbell dan ikuti dengan halter. Jika Anda menggunakan kabel, lakukan di akhir latihan Anda. Jangan pernah menghitung set kabel sebagai set otot bangunan.
4. Percobaan untuk menemukan latihan membangun massa terbaik Anda. Saya biasa melakukan banyak squat, dan saya menjadi sangat kuat dengan mereka, mencapai 40 repetisi dengan 315 pound. Tapi ada titik di mana, bahkan pada tingkat intensitas itu, kaki saya tidak tumbuh dengan kepuasan saya. Saya menemukan bahwa punggung bagian bawah dan pinggul saya terlalu banyak mengalami stres; solusinya terletak pada bekerja paha depan saya lebih eksklusif. Karena itu saya berhenti melakukan squat dan beralih ke leg press dan hack squat sebagai gantinya. Kakiku sekarang lebih tebal dari sebelumnya.
5. Hindari Cedera. Waspadai latihan yang berbahaya. Squat dan bench press yang datar, misalnya, menghadirkan potensi cedera terbanyak, jadi saya menjauhinya. Saya tidak bisa menghitung jumlah orang yang karier binaraganya diakhiri dengan pecs, cakram yang terpeleset atau erektor yang tegang. Dengan pengetahuan dan eksekusi yang tepat, Anda bisa mendapatkan pertumbuhan yang setara atau bahkan lebih baik dari latihan yang melatih kelompok otot tersebut secara menyeluruh tanpa memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tendon dan ligamen. Ini benar terutama jika Anda baru mengenal binaraga? jika Anda mencoba latihan seperti itu maka pertama kali Anda melakukannya pastikan Anda mendapatkan bimbingan yang tepat dari pelatih yang berkualifikasi untuk melakukannya dengan benar? jika Anda sudah melakukannya selama beberapa waktu, masih disarankan untuk memeriksa posisi, postur, dan mengangkat posisi Anda dengan seorang profesional.
6. Memanfaatkan set optimal. Gunakan rentang 16 - 20 set total per bagian tubuh? dan STICK kepada mereka!
7. Jangan menghitung olahraga. Tidak ada jumlah latihan optimal. Kebanyakan binaragawan meresepkan empat set masing-masing empat atau lima latihan yang berbeda per bodypart, tetapi untuk beberapa kelompok otot, mungkin hanya ada satu atau dua gerakan yang bekerja secara efektif. Dalam hal ini, Anda harus melakukan 16 - 20 set satu latihan, atau 8 - 10 set masing-masing dari dua latihan.
8. Lakukan repetisi Optimal. Saya suka latihan yang berat, tetapi saya juga suka menggunakan banyak repetisi. Saya baru-baru ini melakukan ikal barbel miring dengan £ 405 untuk 10 repetisi, tetapi saya menganggap itu sebagai bobot sedang hingga ringan, dan, karenanya, bukan pelatihan massal. Jumlah favorit saya dari repetisi massal secara teratur adalah 10, sampai gagal (ketika Anda tidak bisa melakukan 1 bahkan lebih?) Tentu saja. Namun, itu tidak berarti Anda harus menghindari menjadi seberat mungkin sekarang dan nanti.
9. Menggoda dengan maksimal. Periksalah tingkat kekuatan Anda sesering mungkin dengan memaksimalkan satu atau dua repetisi. Ingat, bagaimanapun, bahwa setiap kali Anda bermain-main dengan benchpress poundages di atas 405, Anda menggoda dengan bahaya. Tubuh tidak dapat secara konsisten mengikuti pelatihan semacam itu. Saat Anda ingin menguji maks Anda, jangan melakukan lompatan besar. Sebaliknya, berusahalah secara bertahap untuk menjaga tubuh Anda terbiasa dengan kekuatan yang berubah dan defleksi mereka di setiap tingkat. Misalnya, saya naik hingga 500 pound untuk dua repetisi pada barbell press miring, tapi saya tidak melompat langsung dari 405 ke 500. Sebaliknya, saya memastikan saya bisa melakukan 465 untuk setidaknya empat repetisi sebelum saya pergi ke maks saya.
10. Makan dagingmu! Semakin banyak protein yang Anda makan, semakin baik, dan bentuk protein terbaik untuk massa adalah daging, terutama daging merah. Di situlah Anda mendapatkan nutrisi pembangun otot, cadangan kekuatan, dan lemak yang diperlukan untuk perlindungan sendi. Ada banyak saran yang tersedia secara bebas tentang apa yang harus Anda makan, jadi gunakan saja? Anda perlu mengontrol asupan kalori tetapi Anda juga harus mendapatkan campuran karbohidrat dan protein yang tepat, jadi gunakan rencana makan yang tepat.
Jadikan semua prinsip ini sebagai sifat alami gaya hidup binaraga Anda dan Anda akan memperoleh massa yang baik.