Aspek penting dari rutinitas latihan Anda, meregangkan otot dengan aman dapat meningkatkan fleksibilitas, mengurangi risiko cedera, dan memberikan penghilang rasa sakit yang terkait dengan olahraga. Karena sebagian besar program latihan aerobik dan latihan kekuatan secara alami menyebabkan otot berkontraksi dan lentur, penting untuk menyeimbangkan latihan dengan pemanjangan, atau peregangan, otot setelahnya..
Peregangan teratur setelah berolahraga memberikan berbagai manfaat termasuk peningkatan fleksibilitas dan jangkauan gerak sendi yang lebih baik. Peregangan juga meningkatkan sirkulasi, mengirimkan aliran darah ke otot Anda. Memperbaiki postur tubuh juga merupakan manfaat dari peregangan, seperti halnya menghilangkan stres. Akhirnya, peregangan mempertahankan rentang gerak penuh melalui sendi. Koordinasi dan keseimbangan membantu menjaga Anda tetap mobile dan tidak mudah terluka saat jatuh, terutama seiring bertambahnya usia.
Segarkan, Santai, dan Kembalikan: Meregangkan, Pilates, Latihan Yoga untuk Otot Ketat
Untuk memulai rutinitas yang agak sulit, Anda akan memerlukan: alas lantai atau permadani, pakaian yang nyaman, sepatu tenis.
Untuk memulai, miringkan kepala Anda ke depan, gulung dari kiri ke kanan, lalu kanan dari kiri. Berhati-hatilah seberapa jauh Anda menoleh. Bernapaslah dalam-dalam saat Anda melakukannya. Selanjutnya, letakkan lengan Anda di dada dan ambil lengan bawah dengan lengan yang berlawanan. Tarik lengan sampai Anda merasakan bahu Anda terentang. Dorong lengan yang direntangkan dengan cara yang berlawanan untuk membuat otot berkontraksi jika Anda merasa dada Anda meregang, bukan bahu Anda.
Rentangkan tangan Anda di depan Anda. Gabungkan kedua tangan bersama dan silangkan jari. Dorong lengan Anda lebih jauh dan coba dorong skapula Anda ke arah yang berlawanan. Selanjutnya, angkat satu tangan di atas kepala Anda, tekuk di siku. Pegang siku dengan tangan yang berlawanan dan tarik lengan Anda dengan lembut. Latihan ini harus membuat peregangan hebat di sepanjang sisi tubuh Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Sekarang, berdiri tegak dan tinggi, tarik satu kaki ke belakang dan tahan. Bernafas dalam-dalam. Kemudian ulangi dengan kaki lainnya. Jika Anda khawatir kehilangan keseimbangan, berdirilah kira-kira satu kaki dari dinding dan pegang diri Anda dengan tangan yang berlawanan.
Untuk peregangan betis yang efektif, berdirilah sekitar satu kaki di depan dinding. Letakkan tangan Anda menghadap dinding sambil membawa satu kaki ke arah dinding, sambil menjaga kaki tetap lurus. Tubuh Anda harus memiliki sudut 45 derajat. Ulangi dengan kaki lainnya.
Selanjutnya, duduk di lantai, rentangkan kedua kaki di depan Anda. Dengan lembut menekuk di pinggang, regangkan hanya sejauh lengan Anda akan mencapai. Jangan mencoba menyentuh jari kaki Anda. Jaga lutut tetap fleksibel. Fokus latihan ini adalah meregangkan otot-otot di punggung bawah, paha, dan betis. Ingatlah untuk bernafas dalam-dalam.
Membuka kaki ke bentuk :V,: membungkuk perlahan ke arah kaki kanan. Jangan terpental. Lalu tekuk ke arah kaki kiri.
Untuk meregangkan punggung bawah, berbaringlah rata di atas matras Anda. Lipat satu kaki ke dada dan tahan. Ingat untuk bernapas. Ulangi dengan kaki lainnya. Kemudian, bawa kedua kaki ke dada Anda secara bersamaan dan tahan.
Sekarang beberapa tips & peringatan, jangan terpental. Tahan setiap regangan setidaknya selama 30 detik. Jika Anda merasakan sakit selama peregangan, mundurlah ke titik di mana Anda tidak merasakan sakit dan kemudian pegang peregangan. Jangan menahan nafas saat melakukan peregangan. Cobalah rileks.
Regangkan kedua sisi tubuh Anda sehingga rentang gerakannya sama di setiap sisi. Mulailah semua latihan dengan peregangan ringan setelah pemanasan, diikuti dengan peregangan menyeluruh setelah latihan. Ketika Anda menjadi lebih fleksibel, Anda akan dapat bernapas lebih dalam selama peregangan, memungkinkan tubuh Anda untuk rileks dan mencapai peregangan yang lebih dalam.