Pertanyaan umum
Saya ingin membangun otot. Apa rahasianya?
Cara terbaik untuk membangun otot adalah kombinasi dari mengangkat beban dan banyak makan. Namun, perlu diingat bahwa ketika Anda pertama kali mulai berolahraga, Anda mungkin menjadi lebih lapar dari biasanya. Anda harus menambah jumlah makanan yang Anda asupan kalori Anda, karena kebiasaan olahraga baru Anda meningkatkan DCE Anda, pengeluaran kalori Anda. Jika Anda ingin membentuk otot, Anda harus memiliki keseimbangan positif. Dengan demikian, output kalori Anda meningkat, jadi input Anda harus meningkat dengan output, ditambah sedikit lagi untuk menghasilkan keseimbangan positif. Sebagai kesimpulan, Anda akan perlu makan lebih banyak, sebagai tambahan dari rejimen olahraga Anda.
10 Makanan TERBAIK Untuk Membangun Otot &; Kalah Lemak * PADA SAAT YANG SAMA *
Saya sudah berlatih di gym selama sekitar satu tahun sekarang. Awalnya saya perhatikan saya lebih lapar dari biasanya, tetapi saya tidak bertambah gemuk: Saya hanya membentuk otot. Namun, setelah beberapa bulan mengikuti pelatihan saya, segalanya menjadi seimbang dan sekarang saya tidak membangun otot lagi. Apa itu
salah?
Pengalaman Anda kemungkinan besar merupakan hasil dari program pelatihan Anda. Jika Anda telah mengulangi jenis latihan yang sama untuk beberapa waktu, saya sarankan mengubah jenis latihan, karena tubuh Anda beradaptasi dengan pengulangan latihan yang sama. Cobalah untuk menggabungkan latihan dan itu mungkin membantu. Selain itu, jika berat badan Anda tetap stabil selama beberapa bulan terakhir, Anda berada dalam keseimbangan kalori yang netral. Untuk membangun lebih banyak otot, saya sarankan sedikit meningkatkan asupan makanan Anda dan Anda mungkin mulai membangun otot lagi. Jika tidak, dan bahkan bertambah gemuk, masalahnya mungkin terletak pada program di mana Anda berlatih.
Tidak peduli seberapa keras saya berlatih, saya tidak berpikir saya mendapatkan massa otot. Pelatih olahraga saya mengatakan bahwa saya mungkin seorang :pemenang keras:. Mungkinkah ini alasan di baliknya?
Ya itu mungkin. Jenis tubuh Anda menentukan seberapa cepat atau lambat Anda akan dapat menambah berat badan. Namun, jangan biarkan ini membuat Anda kecil hati. Anda masih dapat membantu diri sendiri membangun lebih banyak otot dengan makan lebih banyak. Karena Anda tidak mudah menambah berat badan, metabolisme Anda mungkin sangat aktif, memberi Anda pengeluaran kalori yang sangat tinggi. Jika Anda sangat kurus, ini mungkin tipe tubuh Anda, jadi Anda harus makan lebih banyak untuk menebus laju metabolisme Anda yang tinggi..
Saya ingin membakar lemak, tetapi ada banyak cara. Apa yang Anda sarankan?
Singkatnya: lakukan olahraga, kurangi asupan makanan Anda. Olahraga harus meningkatkan DCE Anda, yang mengarah ke keseimbangan kalori negatif. Saldo ini dapat dibuat lebih negatif dengan mengurangi DCI Anda. Hati-hati tangguh: tingkat penurunan berat badan yang baik adalah sekitar 1 hingga 2 pound atau 1% dari berat tubuh Anda per minggu. Lagi dari itu dan Anda berisiko membuang massa otot, bukan hanya lemak. Ingat,
Anda ingin menjaga massa otot Anda karena, seiring waktu, lebih banyak otot berarti tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi, dan dengan demikian pengeluaran kalori harian yang lebih tinggi (DCE). Cara Mendapatkan Otot Dan Menurunkan Lemak Banyak orang mengejar metode yang efektif untuk menghilangkan lemak tubuh berlebih. Banyak orang yang memiliki disiplin yang tepat dan yang mendapatkan latihan yang cukup gagal terlepas dari usaha mereka. Ada beberapa alasan kegagalan, beberapa di antaranya jelas dan beberapa sangat membingungkan. Saya berharap untuk menyanggah beberapa mitos dan mengungkap beberapa kebenaran tentang kehilangan kelebihan lemak tubuh. Selain itu, saya akan menguraikan beberapa latihan yang saya temukan sangat berharga untuk menurunkan berat badan.
Kesalahpahaman pertama tentang penurunan berat badan adalah bahwa Anda harus makan makanan ringan untuk mengurangi lemak, makanan seperti; sayuran berdaun, buah-buahan, dll. Meskipun makanan ini mengandung beragam vitamin dan mineral, makanan tersebut tidak boleh menjadi pengganti makanan berprotein tinggi, karena ini pasti akan menyebabkan hilangnya otot dan metabolisme yang melambat. Sayuran harus dimakan selain makanan berprotein tinggi, bukan sebagai gantinya. Buah-buahan di sisi lain harus dihindari sama sekali, ketika mencoba menurunkan lemak, karena mereka penuh gula.
Kesalahpahaman besar lainnya tentang penurunan berat badan adalah bahwa latihan kardio vaskular akan menyebabkan penurunan lemak secara keseluruhan dan peningkatan otot. Sebaliknya, kardio ditambah dengan defisit kalori negatif akan menyebabkan hilangnya massa tubuh tanpa lemak. Ini telah diamati pada pelari jarak jauh dalam beberapa studi longitudinal. Untuk mencegah kehilangan otot yang berlebihan, Anda harus melakukan dua hal; berlatih dengan beban berat dan makan banyak protein. Latihan dengan beban berat akan menjaga massa otot, dan asupan protein tinggi akan mencegah katabolisme otot. Anda akan kehilangan otot ketika Anda kehilangan lemak, apa pun yang terjadi! Namun, dengan teknik dan diet yang tepat, Anda akan dapat meminimalkan kehilangan otot.
Nutrisi yang tepat dapat membuat atau menghancurkan rencana penurunan berat badan. Jika Anda makan dengan buruk, bahkan rejimen latihan paling intens pun tidak bisa menyelamatkan Anda. Sebelum Anda mulai berdiet, saya sarankan untuk mendapatkan beberapa massa tubuh tanpa lemak. Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada metabolisme, untuk membentuk otot. Dengan kata lain, Anda harus makan berlebihan saat mencoba menambah otot. Tapi, Anda harus makan berlebihan jenis makanan yang tepat. Makanan-makanan ini harus sama dengan makanan yang Anda makan pada diet pemotongan lemak Anda (di bawah), namun dalam jumlah yang lebih besar. Di bawah ini, saya telah merekomendasikan beberapa latihan hebat yang harus Anda lakukan, sambil makan banyak makanan berprotein tinggi.
Beberapa latihan yang saya sarankan lakukan sebelum memulai diet Anda adalah; bench press, pull-down dan squat. Ini adalah latihan yang bagus untuk mengemas otot dalam jumlah besar sebelum Anda mengambil risiko dan mulai memotong lemak. Mereka adalah latihan gabungan, yang berarti bahwa mereka membutuhkan gerakan lebih dari satu sendi dalam tubuh untuk menyelesaikannya. Di antara ketiga latihan ini, Anda akan melatih hampir semua otot di tubuh Anda. Ketika Anda merasa nyaman melakukan latihan-latihan utama ini, Anda mungkin mulai memasukkan latihan kardio vaskular. Tapi, saya tidak akan merekomendasikan melakukan kardio sampai Anda memiliki dasar yang kuat dari massa otot. Jika tidak, Anda bisa kehilangan otot, menyebabkan perlambatan metabolisme, dan penambahan berat badan.
Ketika Anda telah mendapatkan massa otot yang signifikan, Anda harus mengganti gigi untuk memotong kelebihan lemak tubuh. Untuk mencapai hal ini, Anda harus makan makanan berprotein tinggi, sambil membatasi asupan lemak dan kalori. Ini bisa sangat sulit. Namun makanan harus sama dengan ketika Anda mendapatkan otot, makanan seperti; sandwich salad tuna pada roti multi-butir, telur, batang protein, dada ayam, dll. Agar berhasil, Anda harus memiliki perspektif bahwa makanan adalah bahan bakar, dan bukan untuk kesenangan. Setelah satu atau dua minggu memotong, Anda akan secara teratur lapar (karena tubuh Anda akan berusaha mempertahankan berat badan Anda saat ini) dan mungkin bosan dengan pilihan makanan Anda. Bertahanlah di sana, karena hasilnya akan datang dengan cepat jika Anda berlatih keras dan makan dengan benar
Sebagai tindakan pencegahan, perhatikan bahwa program penurunan berat badan adalah perubahan pola makan sementara. Defisit kalori jangka panjang negatif pada akhirnya akan mengarah pada perasaan lesu dan lemah. Ketika Anda telah mencapai sasaran penurunan berat badan yang Anda inginkan, saya sarankan segera menambah asupan kalori kembali ke tingkat pemeliharaan.
Kesimpulannya, langkah-langkah menuju kehilangan lemak dan peningkatan massa tubuh yang sukses adalah; mendapatkan otot dengan berolahraga dan makan banyak makanan sehat, protein tinggi kemudian; terus berolahraga dan makan banyak protein dan kurangi kalori, dan akhirnya; tingkatkan kalori ke tingkat pemeliharaan (asupan kalori netral, mis. tidak ada kenaikan atau penurunan berat badan) dan terus berolahraga. Langkah-langkah ini sangat mudah dimengerti, tetapi sangat sulit dilakukan. Semoga berhasil!