Tidak seorang pun kecuali binaragawan yang melakukan panggilan untuk kompetisi harus menggunakan pelatihan aerobik untuk kehilangan lemak. Bagi orang lain, ini adalah pemborosan waktu dan energi yang lengkap dan total dibandingkan dengan mode latihan yang lebih intens, efisien dan efektif seperti pelatihan ketahanan.
Don';t Believe The Hype
Memang benar bahwa latihan aerobik membakar kalori ekstra, dan Anda harus menciptakan utang energi untuk membakar lemak. BUKAN benar bahwa latihan aerobik adalah cara yang efisien untuk membakar energi ekstra. SEBENARNYA, AEROBIK ADALAH MODE EFISIEN TERKINI DARI LATIHAN MUNGKIN UNTUK MEMBAKAR KALORI EKSTRA DAN / ATAU LEMAK.
6 Kesalahan Penguatan Otot (PERLAHAN ATAU TANPA PERTUMBUHAN !!)
Semua aktivitas, bahkan mengantri di DMV, membakar kalori di atas tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR) - apa yang Anda bakar jika Anda harus beristirahat di tempat tidur 24/7. Selain itu, berdiri dalam antrean sebenarnya akan membakar persentase kalori yang lebih tinggi dari lemak daripada berlari di :zona pembakaran lemak: (FBZ) Anda, tetapi kita akan mendapatkannya pada waktunya. Jika Anda melakukan 30 menit aerobik FBZ yang Anda dapatkan adalah peningkatan metabolisme selama 30 menit, jadi sebenarnya lebih baik daripada menonton TV. TAPI, jika Anda menendang pantat selama 30 menit. di ruang berat Anda akan:
* A) Bakar kalori lebih banyak secara signifikan selama sesi latihan yang sebenarnya
* B) Buat peningkatan metabolisme yang sangat signifikan untuk 12 + jam berikutnya dari hutang oksigen (EPOC) yang Anda buat dengan latihan intensitas tinggi (yang tidak bisa Anda dapatkan dari pelatihan aerobik)
* C) Buat dorongan metabolisme kedua dari tubuh Anda yang bekerja untuk memperbaiki otot yang Anda hancurkan selama sesi latihan, DAN
* D) Membantu mempertahankan atau meningkatkan laju metabolisme Anda seumur hidup. Setiap satu pon otot yang Anda peroleh akan membakar banyak kalori 24/7/365. Dengan lebih banyak massa otot setiap aktivitas yang Anda lakukan sekarang menjadi lebih menuntut kalori karena otot ekstra Anda. Plus, otot adalah satu-satunya jaringan yang dapat membakar jumlah lemak yang signifikan. Bagi para wanita, otot lebih padat daripada lemak. Jadi, jika Anda kehilangan 5lbs lemak dan mendapatkan 5lbs otot, meskipun pada skala Anda akan sama beratnya, Anda akan lebih kecil, lebih kencang dan memiliki metabolisme yang lebih cepat yang akan membantu Anda terus menjadi lebih kecil dan kencang. Anda tidak bisa menjadi :besar: kecuali Anda menggunakan narkoba; hanya saja tidak ada di gonad, seperti yang mereka katakan.
Seolah itu tidak cukup, jika Anda melakukan latihan aerobik yang cukup untuk mendapatkan kemajuan nyata dalam skala, Anda mungkin akan berakhir membakar otot - yang berarti bahwa Anda sekarang akan membakar lebih sedikit kalori 24 jam sehari, tujuh hari per minggu dan 365 per tahun. Katakan dengan saya, :Aerobik payah!:
B) :zona pembakaran lemak: adalah BS pembakaran lemak. Meskipun benar bahwa Anda membakar total PERSENTASE kalori yang lebih besar selama latihan intensitas rendah, apa yang mereka tidak katakan adalah bahwa itu adalah persentase yang lebih besar dari jumlah yang jauh lebih KECIL.
Jadi, hasil bersihnya adalah mengurangi lemak, membosankan, Anda harus melakukannya selamanya untuk mendapatkan manfaat darinya, dan Anda mendapatkan manfaat residual nol - yaitu EPOC, pengeluaran energi dari perbaikan otot yang rusak dan peningkatan metabolisme dari mempertahankan atau meningkatkan massa tubuh tanpa lemak Anda (Anda mungkin akan kehilangan otot saat melakukannya.)
Yang terpenting, Anda harus tahu bahwa latihan aerobik TIDAK diperlukan untuk kesehatan dan kebugaran kardiovaskular. Anda bisa mendapatkan manfaat yang setara (jika tidak superior) dari pelatihan sirkuit atau pelatihan interval (di bawah) dalam waktu yang jauh lebih sedikit dan dengan peningkatan tonus / ukuran otot dan mengurangi kebosanan.
Bakar Lebih Banyak Lemak Dalam Waktu Lebih Sedikit
Solusinya? Pelatihan interval! Pelatihan interval adalah suatu bentuk kerja energi yang bergantian periode intensitas tinggi dan rendah untuk menghasilkan latihan yang lebih intens dan efisien.
Pekerjaan energi adalah olahraga yang dirancang untuk menghasilkan sistem energi Anda dan biasanya membakar satu ton kalori selama dan setelahnya sebagai efek samping yang bagus. Aerobik keadaan stabil juga termasuk dalam kategori ini, tetapi hanya dirancang dengan buruk untuk mengurangi lemak. Kehilangan 1-2 kg lemak per minggu adalah realistis jika ini digunakan bersama dengan nutrisi yang sehat dan program pelatihan resistensi yang dirancang dengan baik (90-120 menit / minggu harus menyelesaikan pekerjaan). Oh, dan yang terbaik, termasuk pemanasan dan pendinginan latihan interval Anda tidak akan pernah lebih dari 20 menit. untuk menyelesaikan.
Minggu 1-4: 4 Interval (60 detik :naik: / 120 detik :turun:), 4 hari / minggu (17 mnt)
Minggu 5-8: 5 Interval (60/120), 4 hari / minggu (20 mnt)
Minggu 9-12: 5 Interval (60/120), 5 hari / minggu (20 mnt)
Minggu 13-16: 6 Interval (60 detik :naik: / 90 detik :turun:), 5 hari / minggu (20 mnt)
Contoh (minggu 1-4)
Pemanasan 3 menit.
Interval # 1 1 mnt secepat / sekuat yang Anda bisa (9 atau 10 pada skala 1-10), pemulihan 2 mnt (sekitar 6) Interval # 2 1 mnt secepat / sekuat yang Anda bisa (9 atau 10) 10 pada skala 1-10), pemulihan 2 menit (sekitar 6)
Interval # 3 1 mnt secepat / sekuat yang Anda bisa (9 atau 10 pada skala 1-10), pemulihan 2 mnt (sekitar 6)
Interval # 4 1 mnt secepat / sekuat yang Anda bisa (9 atau 10 pada skala 1-10), pemulihan 2 mnt (sekitar 6) Dinginkan 2 mnt
Total keseluruhan 17 menit (lebih banyak energi yang dikonsumsi selama latihan dan :setelah pembakaran: - Saya mencuri kata itu dari Alwyn Cosgrove)
Anda harus mengisap angin waktu besar di atas. Ini bukan lollygag cardio yang bisa Anda baca di majalah saat melakukannya. Tujuan Anda adalah bekerja sekuat tenaga untuk merangsang hilangnya lemak selama berjam-jam. Mungkin Anda bisa tidak membaca selama pemanasan dan pendinginan, tetapi ketika Anda :naik:, Anda harus benar-benar fokus pada apa yang Anda lakukan dan mempertahankan interval tendangan-pantat. Tidak menonton TV. Tidak mengobrol (Anda seharusnya tidak dapat melakukan percakapan nyata karena Anda bernapas begitu keras saat :naik). Fokus, bekerja keras dan bekerja cerdas.